На што прво помислуваме кога ќе ни се спомне зборот ‘протеини’? Ако помисливте месо, не сте единствени. Повеќето од нас протеините ги поврзуваат со месо и со храна од животинско потекло. Но дали знаете дека голем дел од калориите во растенијата исто така се од протеини?
За подобро да разбереме од каде доаѓаат различните толкувања за протеините, најдобро е прво да се запознаеме со основните информации.
Која е улогата на протеините во организмот?
Протеините се основни структурни и функционални елементи во склоп на секоја клетка во телото и учествуваат во широк спектар на метаболички процеси.
Kако и јаглехидратите и мастите, претставуваат макронутриенти, односно може да бидат извор на енергија, но побитни се за многу други функции во организмот.
Како составен дел на мускулите и на коските, протеините се есенцијални за структурата на телото и за неговото движење. Протеини ни се потребни и за заштита (како антитела), како ензими, хормони (за координирање на функциите на организмот) и како носачи (да пренесуваат кислород и електрони).
Сите клетки и ткива содржат протеини, поради што се неопходни за нивен раст и обновување, како и за одржување на доброто здравје.
Вкупно земено, протеините претставуваат второ најзастапено соединение во телото веднаш по водата.
Аминокиселините како градбени единици
Протеините се големи молекули создадени од долги вериги од аминокиселини. Во природата постојат околу 250 аминокиселини, додека во градбата на протеините во нашиот организам се вклучени само 20.
Здрав возрасен организам девет од овие аминокиселини не може да ги создаде или ги создава пребавно за да може да си ги задоволи потребите. Тие се нарекуваат есенцијални или неопходни и човекот ги снабдува само преку храната што ги содржи.
Кај возрасните во текот на животот може да се појават извесни здравствени состојби кога одредени аминокиселини не се создаваат во доволни количини и тие спаѓаат во категоријата ‘условно’ есенцијални.
Останатите аминокиселини не мора да се снабдуваат преку исхраната, односно телото самото може да ги содзаде ако ги има потребните делови. Ваквите аминокиселини се нарекуваат ‘неесенцијални’.
Колку протеини ни се потребни?
Помалку отколку што ни се чини!
Препорачаниот процент за протеини е најмал од сите макронутриенти, но сепак е доста битен.
Референтните прехранбени дневни дози (Dietary Reference Intakes, DRI) за внес на протеини се поставени на 0.8 грама за секој килограм телесна тежина. Ова ниво е довлоно за замена на истрошеното ткиво (затоа и се зголемува за покрупните луѓе), а ги покрива и потребите за изградба на ново ткиво.
Нешто повеќе протеини им се потребни на:
Спортистите (но зголемената потреба се покрива со редовна исхрана)
Бебиња и деца во раст
Бремени жени и доилки.
За вегетаријанците и веганите исто се препорачува внес на 0.8 g/kg/дневно протеини, но според некои студии веганите треба да целат на 0.9 g/kg/дневно, па дури и 1 g на kg телесна маса дневно.
Препораките за внес на протеини обично се меѓу 10 и 35% од вкупните дневни калории. Популарни диети за слабеење што преферираат исхрана сиромашна со јаглехидрати и богата со протеини, препорачуваат до 65% од дневните калории да доаѓаат од протеини, количина што може да се смета за превисока за одржување добро здравје.
Битно е протеините да се конзумираат со доволно јаглехидрати и масти за да се спречи нивно непотребно трошење, затоа што енергијата од јаглехидратите и мастите ги штити протеините.
Кога нема доволно енергија (како при гладување, долго нејадење или преголема калориска рестрикција), организмот ги жртвува, односно ги разложува протеините од ткивата за да ги искористи нивните аминокиселини за создавање енергија. Во вакви случаи, обично се трошат прво малите протеини од крвта, а потоа и протеините од мускулите, црниот дроб и другите органи. Затоа изгладнувањето со диети може да значи трошење на масти, но и на мускулно ткиво.
Аминокиселинте се трошат кога:
Не се внесува доволно храна
Не се внесуваат доволно протеини со исхраната
Кога се внесува премногу од некоја аминокиселина преку суплементи
Кога не се внесуваат сите есенцијални аминокиселини
Што го одредува квалитетот на протеините?
Честа дискусија е квалитетот на протеините. Во оваа смисла пресудни се два фактори:
дигестибилноста (сварливоста) и
содржината на аминокиселини.
Гледано според овие критериуми често растителните се сметаат за протеини со пониска биолошка вредност од животинските.
Сепак, со разновидна и добро испланирана растителна исхрана организмот може да се снабди со сите потребни аминокиселини за формирање протеини.
Подетално на оваа тема можете да прочитате овде.
Што е со вишокот протеини?
Иако голем дел од светот страда од недоволно храна, а со тоа и недоволно протеини, во западниот свет, па и кај нас протеините во исхраната се толку многу застапени во исхраната, што се јавува проблем од вишок протеини. Претераното конзумирање протеини нема придобивки, дури може да придонесе и за здравствени ризици.
Протеините сами по себе не придонесуваат за срцеви заболувања, но храната со која доаѓаат може да биде голем проблем. Продуктите со животински протеини, како што се мрсните црвени меса, преработените месни производи, како и високо масните млечни производи го зголемуваат процентот на калории од масти и од заситени масти. Како последица, луѓето што јадат значајна количина на многу мрсни меса, посебно преработки од месо имаат поголеми шанси за зголемена тежина, срцево заболување и дијабет од оние кои применуваат помалку ваква храна.
А дали за поголеми мускули треба да се надмине горната граница од 35% протеини дневно?
И покрај најпопуларните сфаќања дека протеините не прават поголеми и посилни, всушност патот до поголеми мускули е редовен физички тренинг со доволно енергија и хранливи материи од избалансирани, добро распоредени оброци, а не конзумирање премногу протеини.
Повеќе на оваа тема прочитајте овде.
ЗА КРАЈ...
Месо, риба, мешунки, јајца, јатки, како и млеко и млечни производи спаѓаат во групата на протдукти кои содржат големо количество квалитетни протеини.
Групите зеленчук и житарки носат помали количини протеини, но придонесуваат за да се дојде до значајна вкупна дневна количина.
Што се однесува до овошјето – не можеме да се потпреме на овошјето како добар извор на протеини, затоа што ги содржи во мали количини.
Протеините се доста битни во исхраната! Конзумирањето премногу животински протеини може да исфрли други битни продукти од исхраната, како овошје, зеленчук, мешунки и житарки, кои со себе носат значајни хранливи материи клучни за одржување здрав организам.
Користена литература:
"FOOD The Chemistry of Its Components" Fourth Edition - T.P. Coultate
"NUTRITION Concepts and Controversies" Tenth Edition - Frances Sizer, Ellie Whitney
"Nutrition & Diet Therapy" Ninth Edition - Linda Kelly DeBruyne, Kathryn Pinna, Ellie Whitney
"How to Eat: All Your Food and Diet Questions Answered" - David L. Katz, Mark Bittman
"Krause’s Food & The Nutrition Care Process" - L. Kathleen Mahan, Janice L. Raymond
Comments