Протеините се составен дел на секој вид храна, само што варира нивната количина. Кога ќе се внесат во организмот, секогаш прво се разложуваат во аминокиселини, па се трансфромираат во други соединенија или повторно се склопуваат во други протеини.
Главни извори на протеини се месо, риба, јајца, млеко и млечни производи, мешунки, житарки и јатки и семки.
Според ова, дали е битно протеините ги внесуваме да бидат од животински или од растителни извори? Дали постои разлика? Ќе станеме ми дефицитни за некои аминокиселини ако организмот се снабдува со нив само од растителна храна?
Растителната храна е одличнен извор на протеини како и животинските продукти, но најчесто сомнежот е насочен кон квалитетот на растителните протеини.
Ставот е дека имаат пониска биолошка вредност споредено со протеините што доаѓаат од храна како пилешки стек, јајца или сурутка.
Што од ова е вистина, а што се само застарени сфаќања?
Што се квалитетни протеини? На што се мисли кога се вели комплетни и некомплетни протеини?
Два фактори го одредуваат квалитетот на протеините:
дигестибилноста (сварливоста) и
содржината на аминокиселини.
Дигестибилноста е мерка колку протеини се апсорбираат во телото. Овој процес е под силно влијание на тоа дали храната содржи или не содржи диететски влакна.
Растенијата содржат диететски влакна, а нашиот организам не успеава да ги свари некои форми на влакна. Тие форми поминуваат низ дигестивниот тракт, а со себе земаат и мала количина протеини. Животинската храна не содржи диететски влакна и затоа, на пример, протеините од јајца се подигестибилни (посварливи) од протеините од овес.
Општо земено, аминокиселините од животински протеини најлесно се дигестираат (се варат) и се апсорбираат (над 90%) во организмот. Следни се протеините од мешунките (околу 80 до 90 проценти).
И методите на преработка/подготовка на храната влијаат врз дигестибилноста на протеините. На пример, со киснење или ‘ртење на мешунките, семките и житарките им се зголемува сварливоста во огранизмот. При киснењето, нивните клетки земаат од водата, некои протеини се фрагментираат и со тоа стануваат полесни за абсорпција. Со киснење се разложуваат и соединенија што ја спречуваат дигестијата (како што се фитатите), па и на тој начин се зголемува нивната искористливост.
Општо земено, поради помалата дигестибилност на растителните протеини, за вегетаријанците и веганите се препорачува внес на 0.9 g/kg/дневно протеини, па дури и 1g на kg телесна маса дневно за да се надополни за намалената дигестибилност.
Меѓутоа, ако се конзумираат доволно калории, ако се конзумира разновидна храна и редовно на менито се застапени мешунките, лесно можат да се достигнат протеинските потреби.
Втор фактор што го одредува квалитетот на протеините е содржината на аминокиселини. Во однос на ова, растителните протеини со години ги следи лоша репутација. Најчесто се сметаат за нецелосни, а луѓето што конзумираат исклучиво растителна храна се советуваат внимателно да ја комбинираат храната во секој оброк за да внесат комплетни протеини.
Разликата меѓу комплетни и некомплетни протеини е содржината на есенцијални аминокиселини.
Извор на „комплетни“ протеини е оној извор што ги содржи сите есенцијални аминокиселини. Во основа, таков е случајот скоро со сета храна, и животинска и растителна, само што разликата е во различните концентрации на аминокиселини.
Според Jack Norris, експерт за растителна исхрана и коавтор на книгата Vegan for Life, протеините во сојата и во животинските протеини ги содржат сите аминокиселини во количина што му е потребна на организмот и затоа се нарекуваат ‘комплетни’ или 'високо квалитетни’, споредено со други извори на растителни протеини, кои може да имаат помал процент барем на една аминокиселина, макар што мешунките се доста блиски до сојата.
Подобра дефиниција за она што е познато како 'некомплетен' протеин би било 'помалку концентриран' протеин со пониски нивоа на одделни аминокиселини. Повеќето мешунки и семки, на пример, содржат доволна количина лизин, но немаат доволно метионин, додека житарките се добар извор на метионин, но се сиромашни со лизин.
Основно правило е дека во исхраната различни протеини си се надополнуваат едни со други – она што не можеме да го добиеме од едни, ќе го добиеме од други.
Така кога во текот на еден ден ќе се внесат доволно растителни протеини, на пример, од житарки и од мешунки (грав, леќа, грашок), аминокиселините од едниот протеин ќе компензираат за ограничувањата на другиот и ќе образуваат комбинација со повисока биолошка вредност. Ова се нарекува комплементарно дејство на протеините.
Затоа, ако се внесуваат растителни протеини од различни извори, нема причина да се смета дека нивниот квалитет ќе биде полош од квалитетот на протеините од млеко, месо, риба или јајца.
Нема потреба дури и да се прават комбинации во еден оброк. Со примента на исхрана која вклучува мешунки, семки, житарки и зеленчук во период од 24 часови, односно без задолжително комбинирање во секој оброк, лесно може да се дојде до адекватни количини од секоја аминокиселина што ни е потребна.
Битно предупредување за веганите/вегетаријанците
Иако сите есенцијални аминокиселини се присутни во растителната храна, за оние што се на исклучиво растителна исхрана (вегани), есенцијалната аминокиселина лизин е многу побитна отколку вкупните протеини.
Според Норис, ако ги исполнувате препораките за лизин, тогаш има големи шанси да конзумирате доволно протеини. Најбогати растителни изавори на лизин се тофу, леќа и сејтан, а потоа следуваат останатите мешунки. Киноа, амарант и семки од тиква исто се добри извори.
Според ова, оние кои применуваат исклучиво растителна исхрана, секојдневно треба да конзумираат мешунки (сите видови грав, леќа, грашок, фава, кикирики, соини производи) за да ги достигнат препораките за аминокиселината лизин.
Растителни протеини и за постарите лица
Што се однесува до постарите лица, тие треба редовно да конзумираат намирници богати со протеини, за што е можно повеќе да стимулираат синтеза на мускулни протеини.
Со оглед на тоа што растителната храна со себе носи и диететски влакна, а е сиромашна со заситени масти, може да се смета за соодветен здрав избор кој ќе им помогне на возрасните во поизминати години да ги достигнат потребите за протеини. Мешунките, на пример, 30% се протеини, а, за жал, се занемарени од многу диети.
Кај постарите, ако се достигнуваат препораките за аминокиселината леуцин, која е клучна за стимулирање раст на мускулите, изворот на протеини воопшто не е битен.
За крај...
Вастите на многу земји во светот веќе поттикнуваат да се намали процентот на животински протеини во исхраната на нивните популации. Кинеската влада има намера да го намали конзумирањето месо за 50% меѓу своите скоро 1.4 милијарди жители. Новите прехранбени директиви на Холандија објавија препораки да не се јаде месо повеќе од две порции неделно.
Растителната исхрана редовно се поврзува со намален ризик од срцеви заболувања, угоеност, хипертензија (висок притисок), дијабет тип 2 и одредени типови на рак.
Растителната исхрана е подобра за околината. Исхраната богата со месо ги зголемува емисиите на стакленички гасови од производството на храна и придонесува за забрзано изумирање на видовите.
Користена литература
"Vegan for Life: Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet" - Jack Norris, Virginia Messina
"Becoming Vegan: The Complete Reference to Plant-Based Nutrition (Comprehensive Edition)" - Brenda Davis, Vesanto Melina
"The Simple Soybean and Your Health" - Mark Messina
"FOOD The Chemistry of Its Components" Fourth Edition - T.P. Coultate
"NUTRITION Concepts and Controversies" Tenth Edition - Frances Sizer, Ellie Whitney
"Nutrition & Diet Therapy" Ninth Edition - Linda Kelly DeBruyne, Kathryn Pinna, Ellie Whitney
"How to Eat: All Your Food and Diet Questions Answered" - David L. Katz, Mark Bittman
"Krause’s Food & The Nutrition Care Process" - L. Kathleen Mahan, Janice L. Raymond
Comments