top of page

Храна што содржи калциум, а не е млеко

Калциумот е најприсутен минерал во телото, а воедно е доста битен за целокупното здравје. Калциумот во голем дел е присутен во коските и забите, а игра улога во здравјето на срцето, функционирањето на мускулите и нервната сигнализација . За најголем дел од возрасните (19 до 50 години), според Американскиот здравствен институт (National Institutes of Health-NIH), се препорачува дневен внес од најмалку 1.000 mg дневно, макар што одредени групи (адолесценти, жени во постменопауза и повозрасни лица) имаа потреба од поголема количина. Најпознат извор на калциум се млекото и млечните производи, но постојат и други типови храна која исто така може да биде добар извор на калциум. Семки Семките не попусто се нарекуваат ситна но доста моќна храна, а голем дел од нив, како афион, сусам, чија семе и сончогледови семки имаат и висок процент на калциум. Тие воедно содржат и други битни нутриенти, како протеини и здрави масти. На пример, 1 лажица (9 g) афион снабдува 127 mg калциум, односно 10% од препорачаната дневна вредност (Daily Value-DV). Сусамот содржи 7% од дневната вредност за калциум во 1 лажица (9 g), покрај другите минерали, како железо и манган, како и бакар и цинк кои исто придонесуваат за здрави коски. Чија семето е богато не само со калциум (179 g во 2 лажици), туку и со бор, минерал што придонесува за здрави коски и мускули со тоа што му помага на организмот да го метаболизира калциумот, како и со фосфор и магнезиум. Чиа семето е добар извор и на растителни омега-3 масни киселини. Додавајте ги семките во смудија, во салати или во овесна каша за поголема нутритивна вредност и за покрцкав вкус. Сардини Сардините се богати со калциум благодарение на коските што може да се јадат. Конзерва од околу 92 g сардини содржи 27% од дневната вредност. За потсетување, м рсната риба носи со себе и квалитетни протеини, како и омега-3 масни киселини , кои влијаат за подобро здравје на срцето, мозокот и кожата. Морските риби обично содржат висок процент на жива, што не е случај со помалите риби, како сардините, кои имаат ниски нивоа на жива. Покрај тоа, сардините имаат и високо ниво на селен, минерал што штити од токсичноста на живата . Бел грав Гравот е богат извор на диететски влакна, протеини и микронутриенти, како железо, цинк, фолат, магнезиум и калиум. Различни видови грав имаат и различно ниво на калциум, но конкретно 200 g бел грав содржи околу 150 mg калциум . Воедно со редовното конзумирање грав доаѓаат и редица здравствени придобивки кои се поврзуваат ос растителната исхрана. Истражувања покажуваат дека гравот може да помогне во намалување на ЛДЛ (лошиот) холестерол и во намалувањето на ризикот од развој на дијабет тип 2 . Покрај како тавче-гравче, белиот грав може да конзумира и во супа, салата, а може од него да се направи и хумус. Бадеми Од сите јатки, бадемите се најбогати со калциум . Само 30 g бадеми (околу 25 бадемчиња) снабдуваат 6% од дневната вредност. Покрај тоа, 30 g бадеми содржат и 4 g диететски влакна, како и здрави масти и протеини. Покрај тоа претставуваат и одличен извор на магнезиум, манган и витамин E. Јадењето бадеми помага и во намалување на крвниот притисок и на други ризик фактори за метабиличко заболување . Листен зеленчук Зелениот зеленчук е задолжителен дел од здравата исхрана, а голем дел, како блитва, спанаќ и кељ, е богат и со калциум. На пример, 200 g обарена блитва содржи 120 mg калциум, односно 11% од дневните потреби. Сепак, некои видови листен зеленчук, како што е случај со спанаќот, се богати и со окласалати кои се поврзуваат со калциумот и ја попречуваат апсорбцијата . Поради тоа, спанаќот иако е богат со калциум, тој не се апсорбира толку добро како од другиот зелен зеленчук. Во оваа група може да се спомне и руколата, која со 20g снабдува 32 mg калциум. Ова можеби не е голема количина, но руколата содржи доста вода, односно е доста нискокалорична - со 20 g се внесуваат само 5 калории . Руколата содржи и еручна киселина, за која се смета дека штити од рак . Амарант Амарантот е доста хранлива псевдожитарка. Претставува добар извор на фолат и богат е со минерали како манган, магнезиум, фосфор и железо. Околу 250 g варен амарант содржи и 116 mg калциум, односно 9% од дневната вредност. Лисјата амарант содржат дури и повеќе калциум - дури 21% од дневните препораки на 130 g обарени листови. Соино млеко, тофу и едамаме Соиното млеко збогатено со калциум го содржи минералот во иста количиниа колку и кравјото млеко. Битно е да се избере производ што е збогатен со калциум карбонат. Споредено со кравјото млеко, соиното содржи помалку заситени масти и не содржи лактоза. Тофуто подготвено со калциум има доста високи количини од минералот - над 66% од дневната вредност за само 126 g тофу. За да бидете сигурни дека преку тофуто се снабдувате со калциум, внимателно прочитајте дали етикетата на производот содржи калциумови соли кои се користат како коагулант. Зрната едамаме се млади соини зрна и најчесто се продаваат додека уште се затворени во мешунка. Околу 150 g варено едамаме снабдува 8% од дневните препораки за калциум. Исто, претставува добар извор на протеини, а го снабдува организмот и со целосната дневна препорака за фолат само во една порција. Суви смокви Сувите смокви се богат извор на антиоксиданти и на диететски влакна. Тие воедно имаат повеќе калциум од кое било друго сушено овошје - само 8 смокви содржат 241 mg калциум. Покрај тоа, смоквите содржат и добра количина на калиум и витамин К , два микронутриенти што се значајни за здрави коски. Смоквите можат да послужат како одличен десерт - искористете ги како ужина или додадете ги во кремаста овесна каша. Брокули Околу 150 г брокули имаат 87 mg калциум . Исхраната богата со брокули, односно круциферен зеленчук се поврзува со намален ризик од рак, според Американскиот институт за канцер . Истражувања врз животни покажуваат дека соединенија во брокулите помагаат во заштите од рак на дојка, дебело црево, црн дроб и желудник. Сепак, студиите врз луѓе уште не се дефинивни по овој заклучок. Сладок компир Еден голем сладок компир содржи 68 mg калциум . Овој зеленчук воедно е богат извор на калиум, како и на витамините А и Ц. Витаминот А е битен антиоксидант кои може да влијае за добар вид, забавување на ефектите од стареењето и за заштита од канцер. Слаткиот компир природно е нискомаслена, а со тоа и нискокалорична храна и претставува составен дел од исхраната во многу делови во светот. Друга растителна храна што содржи калциум Бамји - Околу 200 g бамји содржат 82 mg калциум. Бамјите воедно се значаен извор на диететски влакна, железо и цинк. Може да се конзумираат обарени, печени или закиселени. Портокал - Еден голем портокал содржи 74 mg калциум. Тиква путерка - 200 g тиква содржи 84 mg калциум, а воедно претставува и добар извор на витамин Ц и на витамин А. За крај... Калциумот е битен минерал кој игра клучна улога во многу аспекти од здравјето. Точно е дека млечните производи содржат најголема количина од овој минерал, но постојат и редица други добри извори на калциум, пред се од растителната храна. Дневните потреби за калциум лесно може да се достигнат ако се конзумира разновидна храна, пред се од онаа што е спомната во текстот.

Храна што содржи калциум, а не е млеко
bottom of page