top of page

Броење калории за идеална тежина - дали е толку едноставно?

Кога станува збор за диети, вежбање, зголемување или намалување килограми, редовно се наметнува муабетот за бројот на калории што се конзумираат и што се трошат. Според едни тврдења ставот „помалку јадење, повеќе движење“ е пресуден, а според други ваквиот став е голема заблуда.


Колку навистина се битни калориите?


Што придонесува за намалување/зголемување на телесната тежина? Внесот/потрошувачката на калории, хормоните или нешто друго?

На крајот на краиштата, дали сите калории се исти?


За или против концептот за внес/потрошувачка на калории

Оние што ја поддржуваат идејата дека најбитен е внесот/потрошувачката на калории, сметаат дека кога внесуваме повеќе енергија преку храната (повеќе калории) отколку што согоруваме, зголемуваме тежина. Кога конзумираме помалку калории отколку што согоруваме, намалуваме тежина.


Односно, според овој став, ако не слабееме, причината е едноставна: или јадеме премногу или не се движиме доволно. Доволно е да јадеме помалку и повеќе да се движиме.


На другата страна се оние кои сметаат дека концептот внес/потрошувачка на калории е само мит и воопшто не е релевантен. Во оваа група се оние кои сметаат дека не се земаат предвид нарушената хормонска рамнотежа, инсулин резистентноста, синдромот на полицистични јајници и здравствените проблеми што влијаат врз метаболизмот. Се оди и до таму што се смета дека одреден тип на исхрана и типови храна носат метаболички придобивки, односно придонесуваат за намалување килограми без да се води сметка за внесот/потрошувачката на калории.


Интересно е што никој од овие ставови не е сосема погрешен, но не е ни сосема точен!



Разрешување на некои недоразбирања

Иако често се се мешаат, сепак концептот на внес/потрошувачка на калории не е исто што и „помалку јадење, повеќе движење“.


Со ставот „помалку јадење, повеќе движење“ предвид се земаат само калориите што се внесуваат со храна и калориите што се трошат преку вежбање и секојдневно движење.


Концептот за внес/потрошувачка на калории предвидува нешто друго. Претставува информативен начин на изразување на равенката за енергетска рамнотежа и ги вклучува сите сложени дејства што се случуваат во организмот, како и надворешните фактори што влијаат врз внесот/потрошувачката на калории.


Равенката за енергатска рамнотежа изгледа вака:

[Внес на енергија] – [енергетска потрошувачка] = промени на телесните резерви*

*Под резерви се подразбираат сите ткива што се достапни за разложување, како што се масно ткиво, мускули, органи и коски. Во равенката намерно не се спомнува терминот „промена на телесната тежина“, затоа што задршката на вода може да ја промени телесната тежина независно од енергетската рамнотежа. Со други зборови, водата е збунувачка варијабла што може да не однесе во погрешна насока.


Според оваа равенка, внесот и потрошувачката на енергија не се само калории од храна и вежбање. Врз овие варијабли влијаат еден куп други фактори како што се:

  • дигестибилноста на храната (колку може организмот да искористи од конзумираната храна),

  • колку организмот троши за да може секојдневно да функционира,

  • колку троши за да ја преработи храната,

  • колку троши за секојдневни активности што не потпаѓаат под категоријата вежбање итн.

Процентот на потрошена енергија само од вежбање е доста помал отколку што ни се чини.


Во овој мубает мозокот е најбитен (а често и запоставен фактор), затоа што претставува центар од кај што се следи и се контролира внесот/потрошувачката на калории со испраќање и примање пораки што се однесуваат на системот за варење, хормоните, органите, мускулите, коските, масните клетки, надворешните стимули за да се избалансираат внесот и потрошувачката на енергија. Всушност станува збор за доста комплициран систем на работа.



Калкулаторите за калории не се релевантни за внесот/потрошувачката на калории

Денес многу популарни се апликациите за следење калории, за пресметаување на енергетските потреби и за проценка колку калории сме изеле. Но многу често ваквите алатки не функционираат правилно. Причината е што овие калкулатори се засноваат на просечни проценки и може да покажат до 20-30% погрешни податоци, пред се за здрави, млади луѓе. Може да варираат и кај постарата или обезната популација како и кај оние што страдаат од некакво заболување. Затоа, потрошувачката на енергија во случајов е само приближна проценка.


Приближна проценка е и бројот на калории што го внесуваме (внесената енергија). На пример, FDA дозволува грешка до 20% во пресметката за калориската содржина објавена на етикетите на производите.

Дури и точно до грам да измериме се што јадеме и да го претвориме во калории, нема да ја добиеме точната бројка на внесени калории, затоа што постојат и други фактори.

Не ги апсорбираме сите калории што ги конзумираме. И самата абсорпција варира меѓу видовите храна. На пример, студија која ги проучувала бадемите ја потврдува теоријата дека дигестибилноста на храната во голем дел влијае врз калориската абсорпција. Претходно се сметаше дека 30-ина грама бадеми имаат 160 калории. Сега веќе е познато дека апсорбираме околу 120 калории поради структурата на бадемите, а останатото го исфрламе.


Истото е и со компирите, кои за жал последниве години ги бие лош глас. Компирите кога ќе се сварат и ќе се изладат содржат т.н. „резистентен скроб“. Тој тип на скроб го намалува бројот на калории што се апсорбираат, од 4 по грам, на 2 по грам. Истото важи и за тестенини и ориз, кои откако ќе се сварат мора прво да се изладат.


Сите имаме уникатна абсопција, односно секој различно ги апсорбира калориите. Нашиот метаболизам, цревните бактерии и генетиката се битни фактори кои одредуваат колку калории ќе апсорбираме од храната. Поради тоа, некои луѓе поефикасно апсорбираат калории и лесно качуваат килограми, а други помалку ефикасно.


Готвењето, бленирањето или сечкањето на храната генерално ги прават калориите подостапни за абсорпција, отколку што би било наведено на апликациите за броење калории.


Ова не значи дека не е битен концептот за внес/потрошувачка на калории, туку дека алатките што ги користиме за проценка на внесот и потрошувачката на калории се со ограничен капацитет.

Апликациите за пресметка на калориите може доста да помогнат за да добиеме приближна претстава која храна колку калории има и каков е нејзинот состав во однос на макро и микро нутриенти, но битно е да се имаат предвид нивните ограничувања.

Ако користите паликации за пресметка на калории, користете ги само информативно, не како точен одговор.

Броењето калории може дури и да не оддалечи од чувството на глад. На пример, можеби пресметката на калории покажува дека веќе сте ги изеле потребните калории за одреден ден, а вие чувствувате глад. Го игнорирате чувството на глад за да не ја надминете предвидената граница.


Честа е и спротивната ситуација. Можеби понекогаш не чувствувате глад, но пресметката на апликацијата ви кажува дека за тој ден имате уште дозволени калории за конзумирање и јадете за да ги надобоплните иако немате чувство на глад.


Бројот на потребни калории варира од ден во ден, а влијаат и мускулната маса и генетиката, што не се зема предвид при пресметката на апликациите.



Внесот/потрошувачката на калории звучи едноставно, но не е така

На крај, дали се битни калориите? Калориите се битни, но многу побитен е квалитетот на храната. Точно е дека конзумирањето премногу калории продонесува за зголемена телесна тежина, но сосема погрешно е да се смета дека организмот сите калории ги третира исто и дека исто се метаболизираат.


Ако забележувате дека не можете да ја намалите телесната тежина, можеби е потребно да ги направите следните промени:

  • Да си го подобрите спиењето за подобра регулација на хормоните, за обновување на организмот и за зголемиување на метаболичкиот аутпут.

  • Да пробате да го намалите стресот со техники како медитација, длабоко дишење или прошетка во природа.

  • Да зголемите на секојдневно движење што не е вежбање, како што е одење пеш на работа, качување скали или извршување други секојдневни обврски кои бараат физичка активност.

  • Место вежби со голем интензитет, започнете со вежби со помал интензитет за да му дозволите на организмот подобро да се обнови и да се намали нивото на системски стрес.

  • Место броење калории, обрнете внимание на подобрување на квалитетот на храната. На овој начин можеби ќе можете да конзумирате и повеќе храна за помалку калории.

  • Размислете за макронутриентите во храната. На пример, потрудете се да внесувате повеќе протеини и јаглехидрати (диететски влакна) за поголема ситост.

  • Експериментирајте со фрекфенцијата и распоредот на оброци и ужини според сопствените потреби и сопствениот апетит.

  • Можеби, како последна мерка, корисно ќе биде извесен период приближно да пресметувате колку храна внесувате и која е нејзината содржина. Но само краток период!

За крај...

Денес како да ги губиме (или ги игнорираме) сигналите за глад и за ситост, а токму на тоа треба да се обрне најголемо внимание.


Треба да се посветиме на тоа да уживаме во храната што ја јадеме, и организмот да го нахраниме со што е можно поквалитетна храна.


Тоа би требало да биде основната на здравиот начин на исхрана.


Comments


Следете ме

  • Facebook
  • Instagram
  • Twitter
  • YouTube
  • Pinterest
bottom of page