Храна што го лади и загрева телото – што да јадеме на високи температури?

Во текот на летните месеци, кога телото се соочува со високи температури и зголемено потење, храната што ја избираме може значајно да влијае на тоа како се чувствуваме. Некои намирници нè разладуваат и хидрираат, додека други го поттикнуваат метаболизмот и ја зголемуваат телесната температура. Но, колку е ова научно поткрепено и како да направиме паметен избор?

Кои намирници го „ладат“ телото?

Терминот „лади“ во нутриционистички контекст се однесува на намирници кои:

• имаат висока содржина на вода,

• се лесни за дигестија,

• и не предизвикуваат дополнително загревање преку термогенеза (топлинско создавање при дигестија на храната).

  
  

Примери:

• Краставици, лубеница, диња, зелена салата, домати – сите имаат до 90% вода.

• Јогурт со малку масти – содржи пробиотици и лесно сварливи протеини.

• Ладнo смути и салати, како шопска салата, салата или смути со нане и лимон.

  
  

Истражувањата покажуваат дека храната богата со вода и растителни влакна, како свежото овошје и зеленчук, не само што ја поддржува хидратацијата, туку и го намалува термичкиот ефект на храната – тоа е енергијата која телото ја троши за дигестирање на храната, што резултира со помалку „внатрешна топлина“ [1,2].

Кои намирници го „загреваат“ телото?

Некои видови храна го зголемуваат термичкиот ефект и циркулацијата, што доведува до чувство на топлина. Ова е корисно во студено време, но во лето може да предизвика непријатност и дехидратација.

Примери:

• Црвено месо, колбаси, пржена и масна храна – тешки за варење и термогени.

• Зачинета храна (чили, пипер, ѓумбир, лук) – го активираат рецепторот TRPV1 кој создава чувство на топлина [3].

• Кафе и алкохол – можат да предизвикаат дехидратација и зголемено губење на телесна топлина.

Зачинетата храна ја поттикнува термогенезата преку капсаицинот – активната компонента на лутите пиперки [4].

Алкохолот, пак, предизвикува вазодилатација, односно проширување на крвните садови блиску до површината на кожата. Тоа создава чувство на топлина, но всушност доведува до побрзо губење на топлина и течности – нешто што не ни оди во прилог кога надвор е веќе жешко [5].

Што да јадеме кога времето е многу топло?

Во жешките денови, телото има потреба од повеќе течности, електролити и лесно сварлива храна. Еве неколку насоки:

Јадете:

• Свежи салати со краставици, домати, лимон, босилек, киноа или хељда

• Сезонско овошје: лубеница, јагоди, праски, боровинки

• Лесни протеини: риба, бело месо, јајца, посно сирење

• Млечни производи со ниска масленост, како јогурт и кисело млеко

• Ладни супи, овесна каша со јогурт, или смути со овошје и малку протеин

Избегнувајте:

• Големи, тешки оброци

• Пржени јадења, печени меса, бурек

• Претерано кафе или алкохол (особено на празен стомак)

Совет: Јадете почесто, но помали порции. На овој начин, дигестивниот систем не се преоптоварува, а енергијата останува стабилна.

За крај...

Во лето, вистинскиот избор на храна не е само прашање на калории, туку и на ефектот што таа го има врз телото. Намирниците богати со вода, витамини и растителни влакна не само што освежуваат, туку и помагаат да останеме хидрирани и енергични.

Користена литература:

1. Rolls, B.J., & Bell, E.A. (1999). Intake of fat and carbohydrate: role of energy density. American Journal of Clinical Nutrition, 69(5), 872S–877S.

   
   

2. Maughan, R.J., et al. (2010). Water, electrolytes and temperature regulation. Nutrition Bulletin, 35(3), 286-296.

   
   

3. Caterina, M.J., et al. (1997). The capsaicin receptor: a heat-activated ion channel in the pain pathway. Nature, 389(6653), 816–824.

   
   

4. Ludy, M.J., Mattes, R.D. (2011). The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite. Physiology & Behavior, 102(3-4), 251–258.

   
   

5. Shirreffs, S.M., et al. (1997). Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. Journal of Applied Physiology, 83(4), 1152–1158.