top of page

Дали јаглехидратите здебелуваат?

Како во се друго, така и во исхраната постојат различни трендови. Во 90-те години од минатиот век и во првата деценија од 21 век тренд беше да се напаѓаат мастите, со познатата фраза „од устата на колковите“ - наводно мастите што ги јадеме веднаш се таложат како масти на колковите.


Денес, во склоп на актуелната култура на диети, кога се зборува за слабеење и одржување добра телесна маса, најчесто како најголеми непријатели се сметаат лебот и општо храната со јаглехидрати.


Подетално што се јаглехидрати и кои се препораките во однос на дозите и конзумирањето можете да прочитате во еден од постовите на блогот, а во овој текст зборуваме дали е вистина дека храната со јаглехидрати здебелува?


Што кажува науката?

Иако некои студии демонстрираат поврзаност меѓу внесот на рафинирани житарки (бел леб, бел ориз) и зголемувањето на телесна маса, разликата меѓу испитаниците што многу конзумираат рафинирани житарки и оние што не ги конзумираат е многу мала, така што останува да се одреди дали ваквите заклучоци се клинички релевантни.


Како пример може да се земе обемната студија која се нарекува Nurses' Health Study, каде во период од 12 години разликата во зголемената телесна маса меѓу испитаниците била само 0.43 kg или ∼0.036 kg/годишно. Разликата е статистички значајна, меѓутоа не е клиничката релевантна, односно иако како бројка, статистика се забележува разлика, во пракса се верува дека нема големо влијание кај обичниот испитаник/човек.


Во поголем збир на студии што се нарекуваат системски прегледи не се согледува голема поврзаност меѓу конзумирањето рафинирани житарки и индексот на телесна маса, a некои студии не покажуваат никаква поврзаност меѓу конзумирањето рафинирани житарки и телесната тежина (Papanikolaou et al., 2020).

Голем е бројот на студии кои не се согласуваат со ставот дека јаглехидратите здебелуваат. Еве неколку од нив само како илустрација:

  • Студија со 6-годишен follow-up меѓу 12.500 испитаници покажува дека најмногу слабееле оние субјекти што најчесто јаделе житарки и леб.

  • Мала двегодишна студија со само 36 испитаници укажува дека конзумирањето интегрален леб била една од најбитните промени во исхраната кај оние што најуспешно си ја одржале тежината.

  • Португалска студија со над 39.000 испитаници покажува дека конзумирањето леб, најчесто бел, не е поврзано со ризикот од зголемен ИТМ, а конзумирањето скробна храна дури и штитело од зголемување тежина. Веројатно причина е што скробната храна доста заситува.

  • Студија во Техеран покажува дека нити производите од интегрални нити од преработени житарки имаат значајно влијание врз појавата на угоеност и таложење масти околу половината и стомакот. Во поголем примерок од истата студија покажано е дека јаглехидратите немаат влијание врз телесната маса.


Ова значи дека јаглехидратите теба да се јадат неизмерно многу?

Целта на овој текст не е да ве натера да живеете само од ј.хидрати или од леб, туку да ве потсети дека за телесната тежина и здравјето не е пресудна ниту една намирница или некој поединечен нутриент сам за себе, односно дека многу побитна е целокупната исхрана, севкупниот внес на различни намирници - многу битно - целокупниот животен стил.

Во текот на минатите децении квалитетот на исхраната вообичаено се поврзуваше со еден нутриент или со една храна. Често ги слушавме (и се уште ги слушаме речениците: „Ако јадете бел леб, ќе заболите од...“; „Никако масти, мастите здебелуваат“, „За да ослабеш јади само салата и месо, никако компир/леб“.


Во научниот свет од раните 2000-ти години фокусот од одделни нутриенти или храна е свртен кон вкупните навики во исхраната како подоследна слика за вкупната исхрана на една индивидуа.


Секоја храна е битна, битни се и хранливите материи што ги содржи, но вкупната исхрана посилно се поврзува со здравјето и телесната маса. Истражувањата покажуваат одредени предности од ваквиот пристап, меѓу кои е и реалноста дека човекот не јаде изолирани хранливи материи, туку комбинација од храна што содржи различни хранливи материи.


Фокусирањето на целокупната исхрана, а не само на одделни нутриенти, овозможува поголема флексибилност при прифаќањето поздрава исхрана, без следење строги нутриционистички совети.


За крај...

Иако јаглехидратите се најчесто нападнат нутриент кога станува збор за зголемување/намалување телесна тежина, сеока студиите покажуваат дека нема голема поврзаност меѓу конзумирањето јаглехидрати и индексот на телесна маса.


Сам по себе ниту еден нутриент, ниту еден тип храна не придонесуваат за зголемување на телесната маса се додека се конзумираат во рамки на препорачаните количини.


Во однос на зголемуавењето/намалувањето телесна тежина многу поуспешна мерка е ако се земе предвид вкупната исхрана и животниот стил отколку концентрацијата да биде насочена само кон еден тип храна или кон еден макронутриент, како што се јаглехидратите.

Comments


Следете ме

  • Facebook
  • Instagram
  • Twitter
  • YouTube
  • Pinterest
bottom of page