Обично за медитеранската исхрана се зборува како за најиспитуван, најздрав и најлесно прифатлив начин на исхрана. Но т.н. зелена медитеранска исхрана веројатно е уште поздрава од традиционалната варијанта.
Ова е дел од најнова студија објавена во журналот Heart во која научниците тврдат дека оние кои конзумираат висока количина на растителни протеини и помалку црвено и пилешко месо имаат поголеми кардиоваскуларни и метаболички придобивки.
Во студијата биле опфатени 294 испитаници со седентарен (седечки) начин на живот и со умерена угоеност (со BMI од околу 31), и биле поделени во три групи. Најголем дел од испитаниците биле мажи на просечна возраст од 51 година.
I група - добила препораки за поголема физичка активност и основни упатства за здрава исхрана.
II група - ги добила истите препораки за физичка активност и совет да се придржува до традиционалната медитеранска исхрана со ограничен број калории. На нивното мени простите јаглехидрати биле сведени на минимум, а најзастапен бил зеленчукукот, додека црвеното месо било заменето со пилешко месо и риба.
III група - ги добила истите препораки со додадени 3 до 4 чаши зелен чај, како и 28 грамови ореви дневно. Во менито на оваа група биле вклучени и 100 g замрзнати коцки Волфиа глобоса, високо протеинска форма на морското растение манкаи. Коцките биле конзумирани како зелен растителен протеински шејк, односно како делумна замена за животински протеини.
Резултати од студијата
По 6 месеци, зелената медитеранска исхрана ги надминала другите два планови за исхрана во однос на здравствените придобивки.
Намалена телесна тежина - учесниците во двата типа медитеранска исхрана намалиле повеќе килограми. Групата која се хранела според зелената медитеранска исхрана намалила вкупно 6,2 kg, додека групата според традиционалната намалила 5,4 kg. Групата со препораки за здрава исхрана намалила 1,5 kg.
Обем на половина - обемот се намалил во просек 8,6 cm меѓу испитаниците со зелената Медитеранска исхрана, споредено до 6,8 cm кај оние со традиционалната медитеранска исхрана и 4,3 cm кај тие што следеле општи препораки за здрава исхрана.
Намалување на ЛДЛ холестеролот - групата со зелената медитеранска исхрана имала најголемо, скоро 4 процентно намалување на ЛДЛ (лошиот) холестерол. Еквивалентните бројки биле скоро 1 процент за групата со традиционалната медитеранска исхрана и дури и помалку кај оние од групата со општи препораки за здрава исхрана.
Дополнителни придобивки - кај учесниците во двете групи со медитеранска исхрана дошло до намалување на дијастолниот крвен притисок, инсулин резистентноста и на битниот маркер за инфламација, Ц-рекативниот протеин.
Авторите на студијата со воопштението велат дека помалото конзумирање месо, а зголемено конзумирање растителни продукти богати со протеини можеби уште повеќе ја подобруваат кардиометаболичката состојба. Ваквиот начин на исхрана можеби ги наминува кардиоваскуларните придобивки од оние што се добро познати од традиционалната медитеранска исхрана.
Што велат фактите?
Веќе е познат потенцијалот на медитеранската исхрана во намалувањето на ризикот од срцево заболување, како и мозочен удар, дијабет, угоеност и одредени типови канцер.
Главните придобивки доаѓаат од полифенолите во растителната исхрана. Полифенолите имаат антиинфламаторни и антиоксидативни способности, а истражувања покажуваат и дека можеби имаат пребиотички ефекти, односно ги хранат добрите бактерии во цревата.
Експретите за исхрана велат и дека треба да се започне со промена во конзумирањето протеини. Во традиционалната медитеранска исхрана, рибата и морската храна се примарен извор на животински протеини, со мал придонес од пилешко месо, јајца и млеко и уште помало учество на црвеното месо.
Во зелената медитеранска исхрана, целосно се исфрла црвеното месо, а потенцирани се другите извори на животински протеини, како и растителните протеини (јатки, семки, мешунки) како основа на исхраната, односно се оди кон повегетаријански начин на исхрана.
А растителната протеинска храна, како јатки, семки и мешунки, со себе носи и други компоненти битни за здравјето – здрави масти, диететски влакна, антиоксиданти и широк спектар на витамини и минерали.
Што всушност треба да се јаде?
Со редовно конзумирање на овошје, зеленчук, мешунки, јатки, семки и цели житарки (пченица или ‘рж, на пример) секојдневната исхрана се снабдува со полифенолите кои во студијата се поврзуваат со позитивните ефекти врз кардиоваскуларното и метаболичкото здравје.
Затоа, дел од секојдневното мени треба да бидат разни видови грав, леќа, јатки и семки и соини продукти (како соино млеко, тофу), искомбинирани со секојдневно конзумирање овошје и зеленчук. Хумус со интегрален леб, посно песто или доматен сос со шпагети од наут или потпечен зеленчук со таан и киноа се дел од комбинациите што можат да станат дел од секојдневните оброци.
Искористени се податоци од студијата: Tsaban G., Meir A.Y. et al, (2020), "The effect of green Mediterranean diet on cardiometabolic risk; a randomised controlled trial", Heart
Comments