top of page

Леќа - нутритивни вредности и како да се зготви

Леќата е семе што се јаде од фамилијата легуминози. Иако редовно е присутна во исхраната во земји како Турција, Сирија, Јордан, Мароко и Тунис, сепак денес најголем производител е Канада. Ако не знаевте дека леќата е доста нутритивно богата или едноставно не знаете кој начин е најдобар за нејзино готвење, продолжете со читање.


Типови леќа

Поделбата на леќата најчесто се врши според бојата. Според оваа поделба, постојат неколку типови леќа:

  • Кафеава - најпознат вид. Обично ја задржува формата во текот на готвењето и идеална е за во супи и чорби.

  • Зелена - се продава во различна големина.

  • Жолта и црвена - тип на леќа што најбргу се вари. Има на моменти сладникав вкус и одлично оди во густи чорби, однсоно т.н. дал.

  • Постојат и леќа пјуи, од францускиот регион Ле Пјуи (слична е како зелената, но е доста ситна) и белуга - леќа која ја нема на нашиот пазар, но изгледа скоро како кавијар. Најчесто се користи како основа за топли и ладни салати.


Хранлива вредност на леќата


Леќата е една од најнеомилените намирници и најчесто се изоставува од секојдневната исхрана. Ваквиот став кон леќата е сосема неоправдан, затоа што е доста евтин начин во исхраната да се вметнат голем број нутриенти.

Мала е разликата во однос на нутритивниот состав на различните типови леќа, но обично 200 g варена леќа содржи:

  • Калории: 230

  • Јаглехидрати: 40 g

  • Протеини: 18 g

  • Масти: 1 g

  • Диететски влакна: 16 g

Од ова се забележува дека леќата е доста богата со диететски валкна, кои придонесуваат за спречување на појавата на констипација, за редовно празнење на цревата и за раст на добрите бактерии во цревата. Со еден збор, леќата помага во одржувањето здрав дигестивен тракт. Истовремено, над 25% од калориите во леќата доаѓаат од протеини, што ја прави одлична замена за месо.


Леќата е богата со Б витамини, магнезиум, цинк и калиум. Познато е и дека претставува одлилчен извор на железо, минерал кој најчесто недостасува во вегетаријаснкиот начин на исхрана.


Леќата е добар извор и на фолат и на бакар кои помагаат во врзувањето на железото во организмот. Фолатот (витамин Б9) е битен нутриент што штити од дефекти на невралната туба кај фетусот, а овој есенцијален витамин го намалува и ризикот од гестациски дијабет.


Содржината на селен пак во леќата помага за подобар имунолошки одговор на инфекции со стимулирање на создавањето на T клетки.


Покрај сето ова тоа, леќата содржи и широк спектар на корисни растителни соединија наречени фитохемикалии, за кои се претпотавува дека штитат од хронични заболувања (срцеви заболувања и дијабет тип 2).


Моќните полифеноли во леќата


Леќата е богата со полифеноли, што претставува категорија на фитохемикалии кои придонесуваат за добро здравје.

За дел од полифенолите во леќата, како што се процианидин и флавонолите се смета дека имаат силни антиоксидативни и антиинфламаторни ефекти. Според лабораториски тестирања, полифенолите во леќата можат да го сопрат растот на клетките на канцерот, посебно на канцерозните клетки на кожата.


Се уште не се знае точно како, но се смета дека полифенолите во леќата може да играат улога и во подобрувањето на нивоата на шеќер во крвта. Студија врз животни открива дека конзумирањето леќа помага во намалување на нивоата на шеќер во крвта, а дека вакивте придобивки не се должат само на содржината на диететски влакна, протеини и масти.


Доста битно е што полифенолите во леќата не ги губат својствата нити по термичката обработка на леќата.


Треба да се нагласи дека сите овие тврдења потекнуваат само од лаборатористки и од студии врз животни. Потребни се студии врз луѓе за да се донесе цврст заклучок во врска со ваквите здравствени придобивки.


Можеби го штити срцето


Кога во исхраната месото ќе се замени со храна со висок процент на диететски влакна, како леќата, целокупно се намалува ризикот од срцево заболување со позитивниот ефект врз неколку ризик фактори.

8-неделна студија врз 39 луѓе со вишок килограми или обезни и со тип 2 дијабет открива дека секојдневното конзумирање по 60 g леќа го зголемува нивото на добриот (HDL) холестерол и значајно ги намалува нивоата на лошиот (LDL) холестерол и триглицеридите.


Леќата може да помогне и во намалување на крвниот притисок. Калиумот, калциумот и магнезиумот во леќата природно го спуштаат крвниот притисок. Храната што е богата со овие минерали е клучен дел од познатата DASH диета која најчесто се смета за идеален начин за исхрана за намалување на крвниот притисок.


Според Американскиот национален здравствен институт (National Institutes of Health - NIH), леќата претставува еден од најдобрите извори на калиум.


Покрај тоа, протеините во леќата можно е да го блокираат ангиотензин I - ензим кој предизвикува констрикција (стегање) на крвните садови, што доведува до покачен крвен притисок.


Високите нивоа на хомоцистеин се уште еден ризик факор за срцеви заболувања, посебно во случај кога не се внесува доволно фолат преку исхраната. Со оглед на тоа што леќата е одличен извор на фолат, може да заштити од насобирање вишок хомоцистеин во организмот.


Вишокот килограми исто претставува голем ризик за срцеви заболувања. Адекватниот внес на диететски влакна служи како битен фактор за намалување килограми, затоа што диететските влакна помагаат за поголемо чувство на сиост, односно за намалување на апетитот. На овој начин се намалува вкупниот внес на калории.


Антинутриенти во леќата


Леќата содржи и антинутриенти кои може да влијаат врз абсорпцијата на други нутриенти.


Трипсин инхибитори - го блокираат создавањето на трипсин - ензим кој помага во разложувањето на протеините од храната. Сепак, леќата овие инхибитори ги содржи во мала количина и малку е веројатно дека би влијаеле врз дигестијата на протеини.


Лектини - лектините се поврзуваат со други нутриенти и ја спречуваат нивната абсорпција. Ако се конзумираат прекумерно ја зголемуваат пропустливоста на цревата, состојба позната како пропустливи црева. Се шпекулира дека премногу лектини во исхраната го зголемуваат ризикот од развој на автоимуна состојба, но студиите што го поддржуваат ваквото тврдење се ограничени. Лектините поседуваат антиканцер и антибактериски карактеристики. За да се намали количината на лектини од леќата, најдобро е да се откиснува преку ноќ и водата од киснењето да се исфрли.


Танини - се поврзуваат со протеините и спречуваат абсорпција на одредени нутриенти, пред се се смета дека ја намалуваат абсорпцијата на железо. Сепак, истражувања укажуваат дека танините од исхраната генерално немаат големо влијание врз нивоата на железо. Од друга страна, танините се богати со антиоксиданти кои се добри за здравјето.


Фитинска киселина - фитинската киселина или фитатите се поврзуваат со железото, цинкот и калциумот и ја намалуваат нивната абсорпција. Сепак, фитинската киселина има и антиоксидативни и антиканцер карактеристики.


Леќата, како и сите мешунки, содржи антинутриенти чие ниво се намалува со киснење и варење. Треба да се спомне и дека леќата содржи ферментибилни јаглехидрати (FODMAPs), кои може да доведат до дигестивни симптоми кај оние со синдром на нервозно дебело црево (IBS). Обично конзервираната леќа содржи помалку ферментибилни јаглехидрати, така што луѓе со IBS би можеле повеќе да ја толерираат.


Најдобар начин на готвење на леќата

Леќата многу лесно се вари, дури не е потребно ни да се кисне претходно за да се забрза времето на варење. Посебно брза за подготовка е црвената леќа. За уште повеќе да се забрза процесот на подготовка на јадења, може да се користи и леќа од лименка или тегла.


Пред варење, леќата треба убаво да се измие, а потоа да се стави во тенџере со вода и малку сол и да се вари 30-ина минути.

Ако не се прави чорба, леќата треба да се остави малку крцкава и да се искористи во салата. Може одеднаш да се свари повеќе леќа и да се чува на ладно до 5 дена за да се искористи за неколку оброци.


За крај…


Каква леќа и да одберете, кафеава, зелена или црвена, нема да згрешите затоа што секоја е богата со железо и фолат и претставува одличен извор на протеини. Леќата е богата и со полифеноли кои ги намалуваат ризиците од срцеви заболувања.


Леќата бргу се вари и без киснење, но киснењето е пожелно за намалувањето на нивото на антинутриенти. Леќата може да се вметне во исхраната на едноставен и вкусен начин:

  • Да се додаде во чорби и супи.

  • Сварена, да се чува во фрижидер за брз извор на протеини.

  • Дел од месото во болоњезе сос може да се змаени со леќа.

  • Со леќа може да се состави салата, да се направат бургери или намази.



Следете ме

  • Facebook
  • Instagram
  • Twitter
  • YouTube
  • Pinterest
bottom of page