top of page

Најчести дилеми за омега-3 масните киселини

Денес меѓу најконтраверзните теми се оние поврзани со омега-3 масните киселини и често со нив се поврзани доста митови. Ако се прочепка по стручната литература, ќе се сфати дека многу од актуелните тврдења за омега-3 масните киселини се сосема погрешни или делумно вистинити.

Риба - најдобар извор на омега-3
Риба - најдобар извор на омега-3

Што се омега-3 масти?


Омега-3 се полинезаситени масни киселини, а најчести се ЕПА, ДХА и АЛА. АЛА се смета за есенцијлана масна киселина, додека ЕПА и ДХА може да се создадат од АЛА. Сепак, процесот на преобразба не е многу ефикасен, поради што и овие масти мора да се снабдат од исхраната.


Омега-3 масните киселини толку се актуелни во последно време за што потврда се над 30.000 студии за ЕПА и ДХА, над 3.000 клинички истражувања врз луѓе – со други зборови ЕПА и ДХА се меѓу најистражуваните нутриенти вооопшто.


Приказната за омега-3 е доста сложена, така што во продолжение следуваат неколку најчести заблуди поврзани со овој тип масти и што велат научните истражувања.


МИТ бр.1: Омега-3 се масти, а мастите дебелеат


Интересно е што уште е актуелен застарениот концепт дека мастите дебелеат. Актуелната кето диета малку ги релаксира ваквите тврдења, но се уште постојат многу недоразбирања на таа тема.

Вистината е дека мастите сами по себе не прават да се здебелиме. Можеме да се здебелиме само ако конзумираме премногу калории без разлика на нивниот извор.

Од друга страна, мастите содржат многу поголема количина калории по грам од јаглехидратите, односно доста полесно и заситуваат.

Студија што ги проучувала долговерижните омега-3 масни киселини открива дека нивното конзумирање поттикнува ситост и го намалува апетитот, што пак доведува до намалување на тежината. Проучувањата што ги поврзуваат омега-3 со намалувањето на апетитот се уште се во почетна фаза, но некои студии веќе укажуваат дека омега-3 може до некаде да го забрзаат метаболизмот.


Друга студија покажува дека земањето 3 грама рибино масло секојденвно, во период од 12 недели го забрзува метаболизмот за 14%! Ова можеби не е некој голем процент за да може да влијае врз намалувањето тежина, но е доказ дека не можеме толку едноставно мастите да ги обвиниме за зголемување на телесната тежина.


Истражувањата не можат со сигурност да кажат дека само со земање омега-3 може да се ослабе, но веројатно е дека суплементацијата со омега-3 може да помогне во намалување на масните наслаги ако истовремено се направат промени во вкупниот начин на исхрана и во животниот стил.


Во студија која го испитувала влијанието на рибиното масло врз базалниот метаболизам и телесната композиција кај здрава возрасна популација, испитаниците кои примале по 4 грама суплементирано рибино масло секојдневно намалиле повеќе телесна маст и изградиле повеќе мускулна маса од групата која не го конзумирала маслото.


Постојат и други студии со слични резултати во однос на телесната композиција, но за да се извлечат сигурни заклучоци мора да се направат уште повеќе истражувања. Во меѓувреме, доволно е да знаеме дека овие масти се дел од здравата исхрана и сами по себе не придонесуваат за зголемување на телесната тежина.


Спомнати студии:

Parra D., Ramel A. et al, (2008), A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss; Appetite, 51(3):676-80;


Gerling C.J., Whitfield J., Mukai K., Spriet L.L., (2014), Variable effects of 12 weeks of omega-3 supplementation on resting skeletal muscle metabolism; Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism;


Couet C., Delarue J., Ritz P., Antoine J.M., Lamisse F., (1997), Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults; Int J Obes Relat Metab Disord, 21(8):637-43;


Du S., Jin J., Fang W., Su Q, (2015), Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials; PLoS ONE 10(11): e0142652;


Kabir M., Skurnik G., et al, (2007), Treatment for 2 mo with n 3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study; Am J Clin Nutr, 86(6):1670-9.



МИТ бр.2: Омега-3 од растително и од животинско потекло се исти


Без разлика на ставот што кружи во веганската заедница, рибата сепак е примарен извор на омега-3 поради типот на омега-3 што ги содржи.


Еве го објаснувањето: постојат три примарни типови на омега-3: ЕПА, ДХА и АЛА. ЕПА и ДХА се долговерижни омега-3 масни киселини и се наоѓаат во морската храна како лосос, скуша, туна и сардини. Овој тип омега-3 играат клучна улога за здравјето на срцето, мозокот и очите во текот на животот.


АЛА е форма на кратковерижна омега-3 масна киселина што се наоѓа во растителната храна (ленено семе, ореви, чија). АЛА се конвертира во ЕПА и ДХА, но степенот на конверзија е доста мал: 8-20% за ЕПА и 1-9% за ДХА.

Единствениот растителен извор на ДХА и ЕПА е маслото од морски алги, кое се зема како суплемент како и рибиното масло.

ЕПА, ДХА и АЛА не се меѓусебно заменливи.


Затоа, за подобро здравје, за организмот да добие доволна доза ЕПА и ДХА:

  • мора да се конзумира риба,

  • да се конзумираат храна или напитоци збогатени со ЕПА и ДХА или

  • да се зема некој тип на омега-3 суплемент.

Во последно време се повеќе студии покажуваат дека не можеме да се базираме на АЛА омега-3 изворите да ни ги обезбедат потребните ЕПА и ДХА.


Искористени се податоци од:

"Becoming Vegan: The Complete Reference to Plant-Based Nutrition (Comprehensive Edition)" - Brenda Davis, Vesanto Melina


"Krause’s Food & The Nutrition Care Process" - L. Kathleen Mahan, Janice L. Raymond





МИТ бр.3: Oмега-3 може да се добијат од кој било вид риба


Технички, секоја риба е извор на омега-3, но некои типови, како бакалар или ослич ги имаат во мал процент, што не е доволно. Ако на ова се додаде и нередовното конзумирање риба, сфаќаме дека многумина не ги достигнуваат препораките за внес на омега-3.


Поради ова, доколку конзумирате риба, гледајте тоа да биде мрсна риба. Најголем процент омега-3 од рибите што се достапни на нашиот пазар имаат: лосос, скуша, харинга, туна и сардина.


МИТ бр.4: Секоја количина на омега-3 е доволна


Ако ретко јадете или не јадете риба, конзумирате само ленено семе или ореви, а не сте се одлучиле за омега-3 суплементи, веројатно сметате дека најбитно е да се внесуваат омега-3, без оглед на количината.


Вистина е дека битно е да се внесува омега-3, но пожелно е да се достигнат и здравтвените препораки.

Најголем дел од здраствените експерти препорачуваат од 250 mg до 500 mg за ЕПА и ДХА дневно за возрасни (количината што може да се добие од 2 порции мрсна риба неделно.


Глобалната организација за ЕПА и ДХА Омега-3 (GOED), според сопствените проценки на студии, ги поставува следните колични како препорачани граници:

  • 500 mg од ЕПА и ДХА за возрасни за намалување на ризикот од коронарно срцево заболување;

  • 700-1,000 mg дневно за намалување на напредокот на кардиоваскуларно заболување откако ќе се дијагностицира;

  • 700 mg дневно ЕПА и ДХА со најмалку 300 mg како ДХА за бремени жени или доилки;

  • 1 g (1.000 mg) или повеќе дневно за воздрасни со дополнителни здравствени компликации, како што се висок крвен притисок, високи нивоа на триглицериди или други кардиоваскуларни ризици.

Дали постои ризик од преголема доза? Што се однесува до горните граници, ФДА препорачува да не се надмине дозата од 3 грама дневно ЕПА и ДХА, но Европската агенција за безбедност на храна (ЕФСА) смета дека нема ризик до 5 g/дневно. Сепак, мора да се разговара со стручно лице во врска со оптималната количина на ЕПА и ДХА омега-3 пред да се започне суплементација.


Искористени се податоци од:

Food And Agriculture Organization Of The United Nations, (2010), Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation;


Begtrup K.M., Krag A.E., Hvas A.M., (2017), No impact of fish oil supplements on bleeding risk: a systematic review, Dan Med J, 64(5):A5366;


Food and Drug Administration (FDA), (2004), FDA Announces Qualified Health Claims for Omega-3 Fatty Acids; https://www.newhope.com/supply-news-amp-analysis/fda-announces-qualified-health-claims-omega-3-fatty-acids;


EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids, (2012), https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727



МИТ бр.5: Омега-3 се потребни само за здраво срце


Пребарајте на Google, напишете omega-3 и најголем број од текстовите што ќе ви се појават ќе бидат поврзани со придобивките за здраво срце. Ваквите податоци ќе ги најдете и на веб страниците на Американската срцева асоцијација (American Heart Association) и на Диететски упатства за Американците (Dietary Guidelines for Americans). Но дали омега-3 се добри само за срцето?


Мета анализи потврдуваат дека најголеми продобивки од омега-3 има популацијата што е под висок кардиоваскуларен ризик, но придобивките не се само во таа област.


Мета анализа открива дека конзумирањето ЕПА и ДХА омега-3 го намалува ризикот од смртност за 8% кај вкупната популација, односно за 17% кај оние кои веќе имаат покачени триглицериди или ЛДЛ холестерол.


Студија кај постменопаузални жени открива дека жените кои примаат повисоки дози ЕПА и ДХА имаат за 20% понизок ризик од смртност од различни типови заболувања.


ДХА влегува во составот на мозокот и истражувања укажуваат дека доволна количина ДНА, самостојно или заедно со ЕПА придонесува за подобра меморија кај постарите возрасни лица.

Омега-3 се многу битни за бремените жени и доилките, затоа што бебињата зависат од нив за дневниот внес на омега-3. Истражувањата постојано покажуваат подобар невроразвоен исход кај бебиња родени од мајки кои имале повисок внес на омега-3.


Студија открива дека земањето омега-3 суплемент во текот на бременоста се поврзува со 58% помали шанси за предвремено раѓање (пред 34 недели). Друга студија открива дека ако мајката внесува омега-3 во третиот триместер, за третина се намалува ризикот од астма и инфекции на долниот респираторен тракт кај бебето!


Здрава доза омега-3 е битна и за очите. Најголемата концентрација на ДХА се наоѓа во мрежницата на окото, затоа голем број истражувања укажуваат дека посебно треба да внимаваат сегашните и идните мајки. Доволниот внес омега-3 во текот на бременоста придонесува за нормален визуелен развој ин утеро и до 12 месеци кај доени бебиња.


Не смее да се запостави ни можната улога при хронична инфламација – се поголем број истражувања омега-3 ги поврзуваат намалување на симптомите од ревматоиден артрит.


И сетоа ова се само површни инфромации кои укажуваат на придобивките од омега-3. Едно е јасно – имаат многу поголема улога од добро познатата како заштитници на срцето!

Заклучок: нема потреба да се чека да се создадат проблеми со срцето, па да се фокусираме на ЕПА и ДХА омега-3.

Спомнати студии:

Maki K.C, Palacios O.M., Bell M., Toth P., (2017), A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials and Prospective Cohort Studies of Eicosapentaenoic and Docosahexaenoic Long-Chain Omega-3 Fatty Acids and Coronary Heart Disease Risk; Mayo Foundation for Medical Education and Research, Volume 92, Issue 1, P15-29;


Maki K.C. et al, (2017), Use of supplemental long-chain omega-3 fatty acids and risk for cardiac death: An updated meta-analysis and review of research gaps; Journal of Clinical Lipidology,11, 1152–1160;


Harris W.S. et al, (2017), Red blood cell polyunsaturated fatty acids and mortality in the Women's Health Initiative Memory Study; Journal of Clinical Lipidology, Volume 11, Issue 1, P250-259;


Yurko-Mauro K., Alexander D.D., Van Elswyk M.E., (2015), Docosahexaenoic Acid and Adult Memory: A Systematic Review and Meta-Analysis; PLoS ONE 10(3): e0120391;


Coletta J.M., Bell S.J., Roman A.S., (2010), Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy; Rev Obstet Gynecol., 3(4): 163–171.

Kar S., Wong M., Rogozinska E., Thangaratinam S., (2016), Effects of omega-3 fatty acids in prevention of early preterm delivery: a systematic review and meta-analysis of randomized studies; EJOG Volume 198, P40-46;


Bisgaard H. et al, (2016), Fish Oil–Derived Fatty Acids in Pregnancy and Wheeze and Asthma in Offspring; N Engl J Med 2016;375:2530-9;


Lee Y.H., Bae S.C., Songa G.G., (2012), Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Treatment of Rheumatoid Arthritis: A Meta-analysis; Archives of Medical Research, Volume 43, Issue 5, p 356-362.


За крај...

Во идеален свет сите би ги примале потребните хранливи материи што ни се потребни исклучиво од храната. Но во реалниот свет тоа најчесто не се случува.


Затоа, уживајте во разновидна храна, која ќе вклучува риба, ленено семе и ореви, но ако сметате дека не сте во можност да добиете доволно омега-3 (и секој друг нутриент) исклучиво од исхраната, разговарајте со сртучно лице за вметнување суплемент во комбинација.


Ваквата препорака посебно се однесува за бремените жени и доилките, затоа што раниот развој на бебето може да зависи токму од овие масти, како и за сите оние кои следат исклучиво веганска исхрана.

Comments


Следете ме

  • Facebook
  • Instagram
  • Twitter
  • YouTube
  • Pinterest
bottom of page