Подуеноста е доста честа тема на муабет и тоа е состојба при која стомакот изгледа надуено или зголемено по јадење. Ваквата состојба обично е предизвикана од гасови, а можеби и од дигестивни проблеми.
Иако подуеноста понекогаш може да биде симптом за сериозна здравствена состојба, обично е предизвикана од некоја компонента од исхраната.
Многу често задршката на вода во организмот се толкува како „подуеност“, а денес често подуеноста се поистоветува и со качување килограми или здебелување.
Следува список на храна која може да предизвика подуеност.
1. Грав
Сите видови грав се легуминози и содржат добра количина протеини и сложени јаглехидрати. Гравовите се богати и со некои битни витамини и минерали, но содржат и шеќери наречени алфа-галактозиди кои припаѓаат на групата ферментибилни јаглехидрати (FODMAPs).
Ферментибилните јаглехидрати (FODMAPs) се кратковерижни јаглехидрати кои не се дигестираат, туку се ферментираат од бактериите во дебелото црево. Како резултат на оваа ферментација се создаваат гасови.
Кај здрави луѓе, ваквите јаглехидрати се гориво за т.н.корисни бактерии и обично не предизвикуваат некои проблеми.
Сепак, лицата со синдром на иритирани црева (IBS) се доста осетливи на ваквите гасови, поради што се соочуваат со непријатна абдоминална болка со симптоми како подуеност, флатуленција (гасови), грчеви и дијареа.
Киснењето и ‘ртењето на гравот придонесува да се намалат ферментибилните јаглехидрати, а уште подобар е ефектот ако во текот на киснењето водата се смени неколку пати. Некои типови, како што се пинто и црниот грав, се полесни за обработка од страна на дигестивниот систем посебно откако ќе се откиснат.
2. Леќа
И леќата е мешунка и исто содржи протеини и сложени јаглехидрати, како и минерали како железо, бакар и манган.
Поради големата количина диететски влакна и леќата може да предизвика подуеност кај луѓе со почувствителни црева, посебно оние што не се навикнати на конзумирање голема количина диететски влакна.
Покрај тоа, леќата, како и гравот, содржи ферментибилни јаглехидрати кои придонесуваат за создавање гасови и подуеност.
Киснењето и ‘ртењето на леќата пред варење ја прави полесно поднослива задигестивниот систем. Може да се конзумира леќа со посветла боја (црвена) затоа што генерално има помалку диететски влакна од темната, поради што можеби предизвикува помалку подуеност.
3. Газирани пијалоци
Газираните пијалоци исто се честа причина за чувство на подуеност. Ваквите пијалоци содржат големи количини на јаглерод диоксид, што е гас.
Кога ги пиеме ваквите пијалоци, проголтуваме големи количини гас, а дел од тој гас останува заглавен во дигестивниот систем, односно предизвикува подуеност и грчеви.
4. Пченица
Пченицата е доста контраверзна тема последниве години, пред се затоа што го содржи протеинот глутен. Пченицата основна состојка на многу видови леб, паста, тортиљи, пици, како и колачи, вафли, палачинки.
Кај луѓе со целијакија или сензитивност на глутен, пченицата предизвикува големи дигестивни проблеми - подуеност, гасови, дијареа и болки во стомакот. Пченицата е главен извор на ферментибилни јаглехидрати (FODMAPs), кои може да предизвикаат дигестивни проблеми.
Во случај на целијакија или нетолеранција на глутен, може да се конзумираат безглутенски алтернативи, како киноа или хељда.
5. Брокули и друг круциферен зеленчук
Во фамилијата круциферен зеленчук спаѓаат брокули, карфиол, зелка, прокељ и други видови зеленчук. Ваквиот зеленчук е доста нутритивно богат и е одличен извор на доста есенцијални нутриенти, како диететски влакна, витамин Ц, витамин К, железо и калиум.
Сепак, овој тип зеленчук содржи и ферментибилни јаглехидрати (FODMAPs), кои може да предизвикаат подуеност кај некои луѓе.
Со термичка обработка овој зеленчук станува полесен за дигестија, а ако сепак се појавуваат проблеми, може да се замени со спанаќ, краставици, марула, сладок компир или тиквички.
6. Кромиди
Кромидите се подземен зеленчук кој ретко се јаде цел на еден оброк, но е доста популарен составен дел во готвени јадења и салати.
Иако обично кромидите се јадат во не многу големи количини, сепак претставуваат еден од главните извори на фруктани - растворливи диететски влакна кои предизвикуваат подуеност.
Покрај тоа, некои луѓе се осетливи или нетолерантни на други соединенија во кромидите, посебно во свежиот кромид, поради што може да предизвикаат подуеност и непријатности при дигестија.
Термичката обработка може да ги намали дигестивните ефекти, или ако не може да се поднесат нити во таква форма, како замена може да се користат свежи тревки и зачини.
7. Јачмен
Јачменот е доста хранлива житарка, односно богата е со диететски влакна и содржи големи количини на витамини и минерали како молибден, манган и селен.
Поради високата содржина на диететски влакна, целосната житарка може да предизвика подуеност кај лица што не се навикнати да конзумираат храна со голем процент на диететски влакна. Покрај тоа, јачменот содржи глутен, што може да претставува проблем кај луѓе што не се толерантни на глутен.
Веројатно рафинираниот јачмен може подобро да се толерира или може да се замени со други житарки, како ориз, киноа или хељда.
8. ‘Рж
‘Ржта е уште една доста хранлива житарка која претставува одличен извор на диететски влакна, манган, фосфор, бакар и Б-витамини.
Сепак, и ‘ржта содржи глутен, што може да биде проблем кај оние што се сензинитвни или нетолерантни на глутен, а проблем може да претставува и високиот процент на диететски влакна.
9. Млечни производи
Млечните производи се доста нутритивни, а воедно се добар извор на протеини и на калциум.
Сепак, околу 75% од светската популација не може да ја разложи лактозата, шеќерот што се наоѓа во млекото. Оваа состојба се нарекува нетолеранција на лактоза.
Кај лицата што се нетолерантни на лактоза, млечните производи може да предизвикаат дигестивни проблеми со симптоми како подуеност, гасови, грчеви и дијареа.
Оние кои се нетолерантни на лактоза понекогаш може да поднесат путер или ферментирани млечни производи како јогурт. Покрај тоа на пазарот веќе може да се најдат и млечни производи без лактоза.
10. Јаболка
Јаболката се меѓу најпопуларните овошки во светот. Богати се со диететски влакна, витамин Ц и антиоксиданти и често се поврзуваат со здравствени придобивки за организмот.
Сепак, поради содржината на фруктоза (што е FODMAP) и високиот процент на диететски влакна, јаболката може да предизвикаат дигестивни проблеми. Фруктозата и диететските влакна се ферментираат во дебелото црево и затоа предизвикуваат гасови и подуеност.
Оние кои имаат проблеми со дигестија веројатно подобро ќе можат да поднесат јаболка по термичка обработка или место јаболка може да конзумираат созреани банани, боровинки, цитрон, мандарини, портокали или јагоди.
11. Лук
Лукот е доста популарен зеленчук, и како зачин и како природен лек. Сепак, како и кромидот содржи фруктани, кои се ферментибилни јаглехидрати и може да предизвика подуеност.
Често може да се забележи и алергија или нетолеранција на лук со симптоми како подуеност, подждригнување и гасови.
Термичката обработка може да ги намали ваквите ефекти на лукот или како замена при готвењето може да се користат тревки и зачини како мајчина душичка, магдонос, власец или босилек.
12. Шеќерни алкохоли
Шеќерните алкохоли се користат како замена за шеќер во храна без шеќер и во мастики за џвакање. Најчесто се користат ксилитол, сорбитол и манитол.
И шеќерните алкохоли се ферментибилни јаглехидрати (FODMAPs). Обично создаваат дигестивни проблеми затоа што непроменети доаѓаат до дебелото црево каде што цревните бактерии се хранат од нив. Затоа конзумирањето големи количини шеќерни алкохоли може да предизвика дигестивни проблеми, како подуеност, гасови и дијареа.
Како замена за шеќер можеби подобро е да се конзумира еритриол, кој исто е шеќерен алкохол, но е полесен за дигестија, а алтернатива за шеќер и шеќерни алкохоли е стевија.
13. Пиво
Познат е изразот „пивски стомак“ кој се однесува на масните наслаги околу стомакот, но и на подуеноста што се јавува по пиење пиво.
Пивото е газиран пијалок создадено од извори на ферментибилни јаглехидрати, како јачмен, пченка, пченица и ориз со некој вид на квасец и вода. Поради тоа содржи гас (јаглероден диоксид) и ферментибилни јаглехидрати - добро познати причинители за подуеност. Житарките што се користат за вриење на пивото често содржат и глутен.
Водата секогаш е најдобар пијалок, но ако имате потреба од некаков алкохолен пијалок, подобра алтернатива се црвено и бело вино, кои би предизвикале помала подуеност.
За крај...
Подуеноста е доста чест проблем, но во голем број случаи и може да се реши со релативно едноставни промени. На пр.треба да се внимава да не се внесува голема количина на храна одеднаш, добро да се изџвака храната (да не се јаде пребрзо) или да се земат пробиотици или дигестивни ензими како суплементи.
Не значи дека треба да се избегнува сета оваа храна што е спомната во текстот, туку само онаа за која постои сомнеж дека предизвикува дигестивни проблеми.
Ако се работи за ненадминливи дигестивни проблеми, доста ефикасна е елиминаторна диета со низок степен на ферментибилни јаглехидрати, која придонесува не само за намалување на подуеноста, туку и за други дигестивни проблеми.
Сепак, добро е да се посети и лекар за да се исклучат потенцијално сериозни здравствени состојби.
Comentarios