top of page

Храна што содржи калциум, а не е млеко

Калциумот е најприсутен минерал во телото, а воедно е доста битен за целокупното здравје.


Калциумот во голем дел е присутен во коските и забите, а игра улога во здравјето на срцето, функционирањето на мускулите и нервната сигнализација.


За најголем дел од возрасните (19 до 50 години), според Американскиот здравствен институт (National Institutes of Health-NIH), се препорачува дневен внес од најмалку 1.000 mg дневно, макар што одредени групи (адолесценти, жени во постменопауза и повозрасни лица) имаа потреба од поголема количина.


Најпознат извор на калциум се млекото и млечните производи, но постојат и други типови храна која исто така може да биде добар извор на калциум.


Семки

Семките не попусто се нарекуваат ситна но доста моќна храна, а голем дел од нив, како афион, сусам, чија семе и сончогледови семки имаат и висок процент на калциум. Тие воедно содржат и други битни нутриенти, како протеини и здрави масти.

На пример, 1 лажица (9 g) афион снабдува 127 mg калциум, односно 10% од препорачаната дневна вредност (Daily Value-DV). Сусамот содржи 7% од дневната вредност за калциум во 1 лажица (9 g), покрај другите минерали, како железо и манган, како и бакар и цинк кои исто придонесуваат за здрави коски.


Чија семето е богато не само со калциум (179 g во 2 лажици), туку и со бор, минерал што придонесува за здрави коски и мускули со тоа што му помага на организмот да го метаболизира калциумот, како и со фосфор и магнезиум. Чиа семето е добар извор и на растителни омега-3 масни киселини.


Додавајте ги семките во смудија, во салати или во овесна каша за поголема нутритивна вредност и за покрцкав вкус.


Сардини

Сардините се богати со калциум благодарение на коските што може да се јадат. Конзерва од околу 92 g сардини содржи 27% од дневната вредност.

За потсетување, мрсната риба носи со себе и квалитетни протеини, како и омега-3 масни киселини, кои влијаат за подобро здравје на срцето, мозокот и кожата.


Морските риби обично содржат висок процент на жива, што не е случај со помалите риби, како сардините, кои имаат ниски нивоа на жива. Покрај тоа, сардините имаат и високо ниво на селен, минерал што штити од токсичноста на живата.


Бел грав

Гравот е богат извор на диететски влакна, протеини и микронутриенти, како железо, цинк, фолат, магнезиум и калиум. Различни видови грав имаат и различно ниво на калциум, но конкретно 200 g бел грав содржи околу 150 mg калциум.


Воедно со редовното конзумирање грав доаѓаат и редица здравствени придобивки кои се поврзуваат ос растителната исхрана. Истражувања покажуваат дека гравот може да помогне во намалување на ЛДЛ (лошиот) холестерол и во намалувањето на ризикот од развој на дијабет тип 2.


Покрај како тавче-гравче, белиот грав може да конзумира и во супа, салата, а може од него да се направи и хумус.


Бадеми

Од сите јатки, бадемите се најбогати со калциум. Само 30 g бадеми (околу 25 бадемчиња) снабдуваат 6% од дневната вредност.


Покрај тоа, 30 g бадеми содржат и 4 g диететски влакна, како и здрави масти и протеини. Покрај тоа претставуваат и одличен извор на магнезиум, манган и витамин E.


Јадењето бадеми помага и во намалување на крвниот притисок и на други ризик фактори за метабиличко заболување.


Листен зеленчук

Зелениот зеленчук е задолжителен дел од здравата исхрана, а голем дел, како блитва, спанаќ и кељ, е богат и со калциум.

На пример, 200 g обарена блитва содржи 120 mg калциум, односно 11% од дневните потреби.

Сепак, некои видови листен зеленчук, како што е случај со спанаќот, се богати и со окласалати кои се поврзуваат со калциумот и ја попречуваат апсорбцијата. Поради тоа, спанаќот иако е богат со калциум, тој не се апсорбира толку добро како од другиот зелен зеленчук.


Во оваа група може да се спомне и руколата, која со 20g снабдува 32 mg калциум. Ова можеби не е голема количина, но руколата содржи доста вода, односно е доста нискокалорична - со 20 g се внесуваат само 5 калории. Руколата содржи и еручна киселина, за која се смета дека штити од рак.


Амарант

Амарантот е доста хранлива псевдожитарка. Претставува добар извор на фолат и богат е со минерали како манган, магнезиум, фосфор и железо. Околу 250 g варен амарант содржи и 116 mg калциум, односно 9% од дневната вредност.


Лисјата амарант содржат дури и повеќе калциум - дури 21% од дневните препораки на 130 g обарени листови.


Соино млеко, тофу и едамаме

Соиното млеко збогатено со калциум го содржи минералот во иста количиниа колку и кравјото млеко. Битно е да се избере производ што е збогатен со калциум карбонат. Споредено со кравјото млеко, соиното содржи помалку заситени масти и не содржи лактоза.

Тофуто подготвено со калциум има доста високи количини од минералот - над 66% од дневната вредност за само 126 g тофу. За да бидете сигурни дека преку тофуто се снабдувате со калциум, внимателно прочитајте дали етикетата на производот содржи калциумови соли кои се користат како коагулант.


Зрната едамаме се млади соини зрна и најчесто се продаваат додека уште се затворени во мешунка.

Околу 150 g варено едамаме снабдува 8% од дневните препораки за калциум. Исто, претставува добар извор на протеини, а го снабдува организмот и со целосната дневна препорака за фолат само во една порција.


Суви смокви

Сувите смокви се богат извор на антиоксиданти и на диететски влакна. Тие воедно имаат повеќе калциум од кое било друго сушено овошје - само 8 смокви содржат 241 mg калциум. Покрај тоа, смоквите содржат и добра количина на калиум и витамин К, два микронутриенти што се значајни за здрави коски.


Смоквите можат да послужат како одличен десерт - искористете ги како ужина или додадете ги во кремаста овесна каша.


Брокули

Околу 150 г брокули имаат 87 mg калциум. Исхраната богата со брокули, односно круциферен зеленчук се поврзува со намален ризик од рак, според Американскиот институт за канцер.


Истражувања врз животни покажуваат дека соединенија во брокулите помагаат во заштите од рак на дојка, дебело црево, црн дроб и желудник. Сепак, студиите врз луѓе уште не се дефинивни по овој заклучок.


Сладок компир

Еден голем сладок компир содржи 68 mg калциум. Овој зеленчук воедно е богат извор на калиум, како и на витамините А и Ц. Витаминот А е битен антиоксидант кои може да влијае за добар вид, забавување на ефектите од стареењето и за заштита од канцер.


Слаткиот компир природно е нискомаслена, а со тоа и нискокалорична храна и претставува составен дел од исхраната во многу делови во светот.


Друга растителна храна што содржи калциум

Бамји - Околу 200 g бамји содржат 82 mg калциум. Бамјите воедно се значаен извор на диететски влакна, железо и цинк. Може да се конзумираат обарени, печени или закиселени.


Портокал - Еден голем портокал содржи 74 mg калциум.


Тиква путерка - 200 g тиква содржи 84 mg калциум, а воедно претставува и добар извор на витамин Ц и на витамин А.



За крај...

Калциумот е битен минерал кој игра клучна улога во многу аспекти од здравјето.


Точно е дека млечните производи содржат најголема количина од овој минерал, но постојат и редица други добри извори на калциум, пред се од растителната храна.


Дневните потреби за калциум лесно може да се достигнат ако се конзумира разновидна храна, пред се од онаа што е спомната во текстот.



Следете ме

  • Facebook
  • Instagram
  • Twitter
  • YouTube
  • Pinterest
bottom of page