Храна што најмногу заситува

Колку сито се чувствувате по конзумирањето на некој оброк? Дали ви го задоволил гладот или имате потреба набргу по обркот повторно нешто да поткаснете? За таа цел постои алатка која помага во контролирањето на нивото на шеќер во крвта. Преку студии, научниците од Сиднејскиот универзитет го развиле „Индексот на ситост“ ( Satiety Index ). Тие проучувале студенти кои секое утро јаделе одредена храна во порции што содржат 240 калории. Потоа испитаниците на секои 15 минути го опишувале чувството на глад, а по 2 часа можеле да јадат колку што сакаат, сето тоа набљудувано од истражувачите. За да се рангира храната што најмногу држела ситост, белиот леб бил земен како основа со вредност 100 и според тоа била оценувата другата храна што ја јаделе. Храната оценета над 100 била сметана за позаситувачка од белиот леб, а под 100 - како помалку заситувачка. Со храната што има повисок индекс на ситост, гладот доаѓа подоцна и обично е подобар избор за оние што сакаат да намалат тежина. Интересно во студијате е што храна како кроасани е половина заситувачка од белиот леб, а компирите 3 пати повеќе заситуваат од лебот. Овошјето има 1.7 пати повисок индекс на ситост од белиот леб. Ограничувањето на „Индексот на ситост“ е што и други компоненти на храната, покрај составот, може да влијаат врз тоа колку заситува. На пример, вкусот или текстурата може да поттикнат или да не поттикнат конзумирање на таа храна. Исто така, храна што заситува, не значи и дека е нутритивно најдобар избор. Сепак, добро е „Индексот на ситост“ да се искористи информативно за да се знае која храна или кои рецепти би биле најзаситувачки додека некој е на одреден начин на исхрана. Што придонесува храната да заситува? Ситоста е термин што се користи како опис на чувството на најаденост, односно исчезнување на апетитот по јадење. Храната што најмногу заситува ги има следните карактеристики: Богата е со протеини , а протеините с е најзаситувачки макронутриент . Протеините ги менуваат нивоата на неколку хормони на ситост , меѓу кои на грелин и на глукагон-сличниот пептид 1 (GLP-1). Богата е со диететски влакна - с о помош на диететските влакна се одржува подолготрајно чувство на ситост , се забавува празнењето на желудникот и се продолжува времето на дигестија. Има голем волумен - некоја храна содржи многу вода, друга воздух , а тоа поттикнува ситост. Има мала енергетска густина - ова значи дека таквата храна содржи малку калории за својата тежинa . Храната со ниска енергетска згуснатост обично е богата со вода и со диететски влакна, но сиромашна со масти. Целосната, непреработена храна генерално повеќе заситува од преработената храна, а нуди и дополнителни здравствени продобивки. Која храна најмногу заситува? Варени компири - иако често се демонизирани, всушност се доста нутритивно богати . Варени и нелупени се добар извор на витамини и минерали , меѓу кои и на витамин Ц и на калиум . Богати се со вода и јаглехидрати, содржат умерени количини диететски влакна и протеини, а скоро и да не содржат масти . На индексот на ситост компирите имаат 323 - односно делуваат најзаситувачки од сите 38 испитани продукти. Се смета дека доста заситуваат, затоа што компирите го содржат протеинот наречен протеаза инхибитор 2 (PI2), кој можеби го намалува апетитот. Јајца - богати со доста нутриенти , меѓу кои и антиоксидантите лутеин и зеаксантин, кои се наоѓаат во жолчката, а кои може да придонесуваат за здрави очи. Јајцата се и одличен извор на комплетни протеини кои ги содржат сите 9 есенцијални амино киселини. Овес - овесот конзумиран како каша е доста популарен избор за појадок, а на листата на индексот на ситост е на третото место. Овесот содржи релативно малку калории, а е богат извор на растворливи влакна наречени бета глукани кои помагаат за поголемо чувство на ситост. Растворливите влакна поттикнуваат и лачење на хормоните за ситост и за одложено празнење на желудникот. Риба - богата со протеини и со омега-3 масни киселини , кои го зголемуваат чувството на ситост кај луѓе со вишок килограми. Студии укажуваат и дека протеините во рибата можеби имаат посилно влијание врз чувството на ситост отколку останатите извори на протеини. Според индексот на ситост , рибата е рангирана од секоја друга храна богата со протеини (јајца, телешко месо). Месо - телешкото место е посебно високо рангирано и може доста силно да влијае врз чувството на ситост. На индексот на ситост е рангирано веднаш по рибата. Причината е високиот степен на протеини, а според студии, оброците што содржат висок процент на протеини имаат значително поголемо влијание врз хормоните поврзани со гладот и апетитот отколку оборците со голем процент на јаглехидрати . Грчки јогурт - погуст и побогат со протеини отколку обичниот јогурт. Според студија од 2013 година , испитаниците што конзумирале високо протеински грчки јогурт најдолго биле сити и имале помало чувство на глад. Зеленчук - не само што е богат со витамини минерали и корисни растителни соединенија, туку е ниско калорична храна со голем волумен. Зеленчукот содржи диететски влакна и вода, а тоа помага за оброкот да биде пообилен и воедно да заситува. Студија укажува дека со јадење салата пред оброк со паста се намалува вкупниот внес на калории споредено, отколку кога би се јадела само паста. Младо сирење (сottage cheese ) - содржи мал процент масти и јаглехидрати и богато е со протеини. Студија вели дека ефектот на ситост од младото сирење е сличен како ефектот од конзумирање јајца. Мешунки (грав, леќа, грашок, наут, кикирики) - богати со диететски влакна и растителни протеини - а тоа придонесува доста да заситуваат. Покрај тоа, мешунките содржат и релативно малку калории. Овошје - содржи растителни влакна кои ја забавуваат дигестијата и придонесуваат за подолготрајно чувство на ситост. Јаболката и портокалите котираат доста високо на индексот на ситост со вредност од околу 200. Треба да се нагласи, дека најдобро е да се конзумира целосна овошка , затоа што овошните сокови не се многу заситувачки. Киноа - добар извор на протеини, еден од ретките растителни извори на сите есенцијални амино киселини . Киноата воедно содржи нешто повеќе диететски влакна отколку останатите житарки. Јатки (бадеми, лешници, ореви…) - енергетски згусната, нутритивно богата опција за ужина . Богати се со здрави масти и протеини, поради што делуваат доста заситувачки. Пуканки - доста се богати со диететски влакна со 1 грам влакна на секои 8 грама пуканки. Студии откриваат дека пуканките се грицки кои заситуваат многу повеќе споредено со чипс од компири . Треба да се нагласи дека најнискокалорична опција е домашната подготовка на пуканки. Ако се додадат премногу масти, тогаш значајно ќе им се зголеми калориската вредност. За крај… Храната што заситува има некои заеднички карактеристики: богата е со диететски влакна или со протеини, а сиромашна со калории. Ваквата храна најчесто е целосна и непреработена, а фокусот на исхраната треба да биде насочен токму кон целосната храна која заситува со помалку калории. Токму тоа е причината поради која непреработената или минимално преработената храна може да придонесе за намалување на тежината на долг рок.