На интерент се наоѓаат погрешни информации во врска со исхраната кои лесно се шират, а немаат никаква научна основа.
Посебно контрадикторни информации може да се најдат за овошјето и термините кога треба да се конзумира, дали е погодно за дијабетичари и за оние кои сакаат да намалат тежина.
Најчести тврдења се дека најздраво е да се јаде овошје исклучиво попладне, исклучиво наутро или на празен желудник, а според други најдобро е овошјето комплетно да се избегнува. Што од ова е точно?
Дали овошјето се јаде САМО попладне?
Често наидуваме на тврдења дека овошје се јаде само попладне. Со актуелните дитети ваквите тврдења се широко прифатени, макар што нема научен доказ што кажува дека јадењето овошје попладне нешто менува во тоа како ќе делува врз здравјето.
Теоријата за јадењето овошје попладне се заснова на идејата дека конзумирањето ужина богата со шеќери во тој дел од денот ги покачува нивоата на шеќерот во крвта и „го буди“ дигестивниот систем.
Фактите велат дека секоја храна што содржи јаглехидрати ги качува нивоата на шеќерот во крвта, а периодот во текот на денот многу нема влијание врз ваквата физиолошка појава. Јадењето овошје претставува здрава навика во кој било дел од денот.
Препорака: уживајте во јадењето овошје со неколку јатки или семки или со парче авокадо за нутритивно богата ужина.
Дали треба да се прекине со јадење овошје по 15 часот?
Ставот дека овошје се јаде само до 15 часот (затоа што подоцна од тој термин го качува шеќерот во крвта и организмот нема време да го стабилизира, што доведува до зголемување тежина) потекнува од тврдења во книги за диети кои се бестселери.
Нема потреба да се плашиме од овошјето дека ќе го качи шеќерот во крвта ако се јаде попладне, затоа што, како што веќе беше спомнато, секоја храна што содржи јаглехидрати го покачува нивото на шеќер во крвта кога се апсорбира гликозата. Нема докази дека шеќерот ќе се искачи нешто повеќе по 15 часот.
Толеранцијата на јаглехидрати може да се менува во текот на денот, но ваквите промени не влијаат врз брзината на метаболизмот.
Исто така, организмот не може одеднаш од согорување калории да се префрли на складирање кога легнуваме да спиеме. Метаболизмот се забавува кога легнуваме да спиеме, но се уште согорува калории за да останеме во живот и преку ноќта.
Студиите го тврдат сосема спротивното - дека луѓето кои конзумираат овошје и зеленчук во текот на целиот ден обично намалуваат телесна тежина или враќаат помалку од загубената тежина.
Преглед на 17 студии открива дека луѓето кои најмногу конзумирале овошје имале за 17% помал ризик од угоеност.
Ако избегнуваме овошје попладне или пред спиење, всушност исфрламе здрава опција за ужина или десерт.
Дали овошје се јаде само на празен стомак?
Се смета дека јадењето овошје исклучиво на празен желудник има најголеми здравствени придобивки. Според овие тврдења, кога овошјето се јаде со друга храна ја забавува дигестијата, односно храната останува подолго време во желудникот и скапува или ферментира. Ваквиот процес наводно предизвикува создавање гасови, подуеност и дигестивни непријатности.
Вистина е дека овошјето ја забавува дигестијата, затоа што е богато со диететски влакна, кои го забавуваат преминувањето на храната низ дигестивниот тракт - и тоа воопшто не е лоша работа. Забавената дигестија помага подолго време да чувствуваме ситост, односно на подолг рок да исконзумираме помалку калории. Студија покажува дека кај здрави луѓе, диететските влакна го забавуваат времето потребно желудникот да испразни половина од својата содржина во просек од 72 до 86 минути.
Ова е значајна промена, но никако не значи дека поради забавената дигестија храната ферментира и се скапува во желудникот. Дури и да остане во желудникот необично долго време, нема шанси да почне да скапува затоа што желудникот штити од преголем развој и раст на бактерии. Храната кога ќе стигне во желудникот, се меша со желудечната киселина, која има доста ниско pH, така што содржината во желудникот станува толку кисела што најголем дел од микроорганизмите не можат да растат.
Ако некој има проблеми со дигестијата, причина сигурно не е јадењето овошје во комбинација со друга храна. Во таков случај потребна е консултација со лекар или нутриционист/диететичар, а веројатно се потребни и соодветни додатоци во исхраната кои ќе помогнат во процесот на дигестија.
Дали со јадење овошје пред или веднаш по оброк му се намалува нутритивната вредност?
Одговорот на ова прашање е дообјаснување на претходното прашање.
Се тврди дека ако се јаде овошјето пред или веднаш по оброкот на некој начин му се губат хранливите материи, што воопшто не е точно.
Човековиот организам доволно еволуирал за ефикасно да може да ги екстрахира хранливите материи од храната. Кога јдеме оброк, желудникот е како резервоар, односно ослободува дамо мали количини од храната за цревата да можат полесно да ја дигестираат. А тенкото црево е способно да апсорбира што е можно повеќе хранливи материи дури и повеќе отколку што ни се чини.
Големата површина за апсорбција значи дека не му е тешко на дигестивниот систем да ги извлече хранливите материи од овошјето (и од останатиот дел од оброкот), без разлика дали се конзумира овошјето одделно или заедно со некој оброк.
Кога да се конзумира овошје за намалување тежина?
Со практикување исхрана богата со диететски влакна се конзумира помалку храна. Нема некое посебно правило кога да се јаде овошје за намалување телесна тежина, но има некои студии кои укажуваат кога да се конзумира за да се искористи неговата содржина на диететски влакна.
Конзумирањето нискокалорично овошје пред оброк може да придонесе да се изеде помала количина храна за време на обокот или по оброкот. Јадењето овошје заедно со оброк (на пример, како десерт), може да продонесе да се намали желбата за високо калорична храна.
За намалување тежина најдобро е калорчните ужини/десерти да се заменат со парче овошје, во кој било дел од денот.
Дали дијабетичарите треба да го одделуваат овошјето од оброците?
Едно од најчестите тврдења е дека луѓето со дијабет треба да јадат овошје исклучиво 1-2 часа пред или 1-2 часа по оборк. Ваквот мит се заснова на идејата дека јадењето овошје со оброк влијае врз дигестијата, а дека ова посебно е штетно за луѓе со дијабет.
Прво, нема никаков доказ кој вели дека јадењето овошје одделно од оброците може да ја подобри дигестијата. Второ, за некои луѓе со дијабет ова може да значи многу лош совет затоа што јадењето овошје изолирано од друга храна, може да придонесе шеќерите побрзо да навлезат во крвотокот и повеќе да го покачат шеќерот во крвта отколку кога би се јадело искомбинирано со друга храна.
Вистината е сосема спротивна - попрепорачливо е луѓето со дијабет овошјето да го јадат во комбинација со друга храна која е богата со протеини, диететски влакна или масти, затоа што протеините, диететските влакна и мастите помагаат желудникот да го забави ослободувањето храна во тенкото црево.
На овој начин организмот постепено апсорбира помали количини шеќер и на тој начин шеќерот од храната има помало влијание врз нивото на шеќер во крвта. На пример, студии покажуваат дека само 7.5 грамови растворливи диететски влакна (колку што има во овошјето) го забавуваат качувањето на шеќерот во крвта по оброк за 25%.
Сепак, точно е дека некои луѓе со дијабет развиваат дигестивни проблеми. Најчест проблем е гастропареза која се случува кога желудникот се празни доста побавно од што е нормално или воопшто не се празни.
Промените во исхраната можат да помогнат со гастропареза, но јадењето овошје на празен стомак нема голем придонес.
Кој дел од денот е најдобар за овошје за луѓе со дијабет?
Кога некој има дијабет, храната со јаглехидрати може да придонесе за нагло покачување на нивоата на шеќер во крвта. Во текот на времето, ваквите постојани нагли искачувања може да доведат до здравствени компликации.
Овошјето содржи јаглехидрати, вклучувајќи и шеќери, кои може да влијаат врз нивото на шеќер во крвта. Сепак, овошјето има понизок гликемиски индекс, односно има помал ефект врз нивото на шеќер во крвта, споредено со друга храна. Причина е содржината на диететски влакна, поради што овошјето е погодно за дијабетичари.
За да се намали влијанието на овошјето врз шеќерот во крвта, луѓето со кој било тип на дијабет подобро е да го конзумираат со друга храна или со оброк богат со протеини и масти (како што беше кажано претходно).
Во случај на гестациски дијабет, ако трудницата има проблем со контролирање на шеќерот во крвта, може да помогне избегнувањето овошје наутро. Во овој период хормоните поврзани со бременоста се највисоки, а студии покажуваат дека токму во овој период од денот нетолеранцијата на јаглехидрати е најсериозна во случај на гестациски дијабет.
За крај...
Овошјето му носи на организмот корисни хранливи материи, меѓу кои диететски влакна, витамини и минерали.
Постојат разни тврдења околу тоа кога треба да се јаде овошје, но нема некои позначајни студии што би ги потврдиле ваквите ставови. Нема совршен дел од денот кога се јаде овошје. Овошјето може и да се спои со оброкот во кој било дел од денот.
Оние кои имаат дијабет или сакаат да намалат телесна тежина треба да следат неколку едноставни правила за комбинирање на овошјето со друга храна.
Comments