Совети за контрола на телесна маса без броење калории

Ефикасно одржување или намалување на телесната маса може да се постигне и преку паметен избор на намирници, а не само преку строго броење калории.

На пример, консумирање повеќе зеленчук, комбинирање на преработени јаглехидрати со растителни влакна и богати протеински извори, како и вметнување јатки и семки во исхраната, доведува до поголема ситост и побавен пораст на шеќерот во крвта.

Следуваат пет проверени совети, засновани на научни студии, кои помагаат да се зголеми ситоста и да се регулира апетитот без потреба од броење калории.

1. Варење на пастата ал денте

Пастата сварена ал денте (да не биде преварена) се дигестира побавно од онаа сварена до мека состојба, односно скробот се дигестира постепено и доаѓа до побавно покачување на шеќерот во крвта.

Според извори од Харвард, шпагетите сварени ал денте имаат понизок гликемиски индекс (~42), што е во опсегот на „добри“ јаглехидрати - уште подобро ако се изладени на собна температура.

Дополнително, кога се консумира паста сварена ал денте повеќе се џвака, а побавното консумирање на храна поефикасно ја активира продукцијата на хормонот GLP-1 (глукагонолик пептид-1), кој го успорува празнењето на желудникот и го контролира апетитот. Тоа е истиот оној хормон што се поврзува со лековите за намалување килограми како Оземпик.

2. Консумирање зеленчук пред оброк

Консумирањето салата или зеленчук пред главниот оброк доведува до намален внес на калории и побавно покачување на шеќерот во крвта. Истражувањa покажуваат дека додавање на нискокалорична салата пред оброк го намалува вкупниот внес на калории за околу 11%. Зеленчукот е богат со вода и влакна, кои го успоруваат празнењето на желудникот, па гликемијата се стабилизира.

Дополнително, студијата наведува дека внесување зеленчук пред јаглехидрати значително ја намалува постпрандијалната гликемиска реакција (покачувањето на шеќерот и инсулинот по оброк) дури и при брзо јадење. Советот е: ако имате навика да јадете додека готвите или додека ја поставувате масата, насечкајте краставици, моркови или домати на парчиња и јадете ги пред оброкот

3. Додавање протеини во секој оброк - дури и во ужините

Секој оброк богат со протеини (месо, јајца, млечни производи, мешунки, тофу и сл.) ја зголемува ситоста и ја поддржува мускулната маса. Протеините го поттикнуваат лачењето на хормоните за ситост (на пример, GLP-1, PYY, CCK) и значително повеќе го намалуваат гладот од јаглехидратите или мастите.

Клинички студии покажуваат дека исхрана со повисок внес на протеини доведува до поголема перцепција на ситост и помал губиток на мускулна маса при слабеење.

4. Комбинирање на рафинирани јаглехидрати со растителни влакна и мешунки

Вметнувањето на растителни влакна (овошје, зеленчук, целосни житарици) и мешунки (грав, леќа, нут) во оброк со рафинирани јаглехидрати (бел ориз, бела паста, бел леб) ја успорува апсорпцијата на јаглехидратите.

Особено растворливите влакна формираат гел во желудникот, па постпрандијалната гликемиска реакција (реакција по оброк) е намалена. Мешунките поседуваат низок гликемиски индекс (благодарение на богатството со влакна, резистентен скроб и растителни протеини), што значи дека јаглехидратите постепено се ослободуваат во крвта.

Кога оризот ќе се искомбинира со тиквички, пастата со зеленчук или белата кифла ќе се намачка со хумус или друг намаз од мешунки, се намалува гликемнискиот товар на оброкот, се подобрува инсулинската реакција и се поттикнува поголема ситост.

5. Користење цели масти (јатки, семки, авокадо) наместо масла

Jатки, семки, авокадо како интегрални извори на масти нудат повеќе корисни хранливи материи и подобра контрола на телесната маса од цедените масла.

Јатките и семките се богати со протеини, влакна и незаситени масни киселини, компоненти што ја зголемуваат ситоста, а имаат и добар придонес за поголема хранливост на оброците.

Всушност, дел од калориите од јатките/семките не се апсорбираат целосно – мерења покажуваат дека телото апсорбира 15–20% помалку калории од јатките отколку што се очекува според етикетите испишани на пакувањата. Според ова, калориите од јатките/семките помалку се искористуваат, споредено со калориите од цедените масла.

Покрај тоа, авокадото, на пример, содржи 10 г влакна и има низок гликемиски индекс (~40), па исто така придонесува за подолготрајна ситост и стабилна гликемија.

Заклучок

Малите, но стратешки промени во комбинациите на храната, односно составот на оброците можат да имаат големо влијание врз чувството на ситост, гликемискиот одговор, хормоните и одржувањето на телесната тежина.

Јадењето зеленчук пред јаглехидрати, паста подготвена ал денте, додавање протеини и растителни влакна, како и користење интегрални извори на масти – се мерки поткрепени со научни докази и лесно применливи во секојдневниот живот. Овие мали промени не бараат диета, одрекување или броење калории, туку претставуваат мудар пристап кон храната и природна регулација на гладот и ситоста на организмот.

Ако целта ви е подолго време да се чувствувате сити, да избегнеш нагли падови на енергија и да ја подобрите исхраната без рестрикции – овие принципи се одлична појдовна точка.

Храната не е непријател. Напротив, кога го разбираме нејзинот состав, можеме да ја користиме во наша полза – со уживање, а не со вина.

Користена литература

• Ефектот на варењето на пастата ал денте врз ситоста, гликемиски индекс и GLP-1 хормон

Bornet FR, Cloarec D, Barry JL, Colonna P, Gouilloud S, Laval JD, Galmiche JP. Pasta cooking time: influence on starch digestion and plasma glucose and insulin responses in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 1990 Mar;51(3):421–427.

Frost GS, Brynes AE, Dhillo WS, Bloom SR, McBurney MI. The effects of fiber enrichment of pasta and fat content on gastric emptying, GLP-1, glucose, and insulin responses to a meal. Eur J Clin Nutr. 2003 Feb;57(2):293–298.

• Истражувања за ефектот од консумирање зеленчук пред оброк врз внесот на калории и гликемиска реакција

Imai S, Kajiyama S, Kitta K, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Kajiyama S, Hashimoto Y, Fukui M. Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: A Randomized Controlled Cross-Over Study. Nutrients. 2023;15(5):1174.

Tanaka T, Sakamoto H, Matsuoka R, Utsunomiya K. Ingestion of vegetable salads before rice inhibits the increase in postprandial serum glucose levels in healthy subjects. Biosci Biotechnol Biochem. 2023 Sep 21;87(10):1212–1218.

Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salad and satiety: The effect of timing of salad consumption on meal energy intake. Appetite. 2012 Feb;58(1):242–248.

Murugesan R, Kumar J, Thiruselvam S, Leela KV, Geetha K, Satheesan A, Chaithanya V, Angelin M. Food order affects blood glucose and insulin levels in women with gestational diabetes. Front Nutr. 2024;11:1512231.

• Студии за ефектот од протеини врз ситоста, одржување на мускулна маса и хормони на ситост

Van der Klaauw AA, Keogh JM, Henning E, Trowse VM, Dhillo WS, Ghatei MA, Farooqi IS. High protein intake stimulates postprandial GLP-1 and PYY release. Obesity (Silver Spring). 2013 Aug;21(8):1602–1607.

Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6 Suppl):1320S–1329S.

Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU, Fitzpatrick-Lewis D, Sherifali D, Gaudichon C, Tomé D, Atherton PJ, Robles MC, Naranjo-Modad S, Braun M, Landi F, Phillips SM. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795–810.

• Истражувања за ефектот од комбинирање рафинирани јаглехидрати со растителни влакна и мешунки врз гликемиски индекс, ситост и инсулински одговор

Zhu R, Liu M, Han Y, Wang L, Ye T, Lu J, Fan Z. Acute effects of non-homogenised and homogenised vegetables added to rice-based meals on postprandial glycaemic responses and in vitro carbohydrate digestion. Br J Nutr. 2018 Nov;120(9):1023–1033.

Winham DM, Hutchins AM, Thompson SV. Glycemic Response to Black Beans and Chickpeas as Part of a Rice Meal: A Randomized Cross-Over Trial. Nutrients. 2017 Oct 4;9(10):1095.

Amoah I, Cairncross C, Merien F, Rush E. Glycaemic and appetite suppression effect of a vegetable-enriched bread. Nutrients. 2021 Dec 27;13(12):4277.

Augustin LSA, Chiavaroli L, Campbell J, Ezatagha A, Jenkins AL, Esfahani A, Kendall CWC. Post-prandial glucose and insulin responses of hummus alone or combined with a carbohydrate food: a dose–response study. Nutr J. 2016 Jan 27;15:13.

• Студии за ефектот од користење цели масти (јатки, семки, авокадо) наместо масла врз калориска апсорпција, ситост и влакна

Nishi SK, Kendall CWC, Bazinet RP, Hanley AJ, Comelli EM, Jenkins DJA, Sievenpiper JL. Almond bioaccessibility in a randomized crossover trial: Is a calorie a calorie? Mayo Clin Proc. 2021 Sep;96(9):2386–2397.

Zhu L, Huang Y, Edirisinghe I, Park E, Burton-Freeman B. Using the avocado to test the satiety effects of a fat-fiber combination in place of carbohydrate energy in a breakfast meal in overweight and obese men and women: A randomized clinical trial. Nutrients. 2019 May 5;11(5):952.