top of page

Јаглехидрати - ПРИЈАТЕЛИ ИЛИ ЗЛО?

Денес многу се зборува за јаглехидратите (најчесто наречени шеќери) и тоа пред се во негативна конотација. Доста се критикувани и поради тоа тешко е да се разликува што е вистина, а што не е вистина и што е научно докажано, а што е лично мислење.


Најчесто се смета дека јаглехидратите со себе носат само калории и ништо друго. Се смета и дека се основна причина за зголемување на телесната тежина, макар што тие, како и протеините, содржат околу 4 ккалории/грам, споредено со мастите кои содржат 9 ккалории/грам.

За потсетување, зголемувањето на тежината доаѓа како резултат на често, континуирано прејадување и внесување повеќе калории отколку што му се потребни на организмот и тоа од кој било извор – протеини, масти, јаглехидрати или алкохол.

Идејата дека јаглехидратите се универзално зло потекнува од популарни диети кои предвидуваат нивно намалување или исфрлање од исхраната. Своја улога имаат и фитнес тренерите кои најчесто со своите препораки за исхрана тежнеат кон поголемо внесување протеини со исхраната, а минимализирање на јаглехидратите.


Од друга страна се истражувањата меѓу најздравите и најдолговечните нации од т.н. „сини зони“ чија исхрана се заснова пред се на јаглехидрати во нивната природна форма. Таков е случајот и со најпопуларната и најприфатената исхрана, медитеранската.


Се чини во целата таа мешаница од податоци, недостасуваат некои информации, а главната е дека сите јаглехидрати не се исти и затоа не може да се ставаат во исти кош и сите да се оквалификуваат како лоши.

Покрај тоа, човекот и да сака не може да ги избегне комплетно од исхраната, затоа што се содржани не само во овошјето и во слатките десерти, туку и во зеленчукот, јатките, житарките и мешунките (односно во цела растителна храна), а делумно и во млекото и млечните производи.

Што се јаглехидрати?

Јаглехидратите се есенцијален макронутриент кој на телото му е потребен да функционира. Тие ги хранат мозокот и нервниот систем, црвените крвни клетки, го одржуваат системот за варење во добра форма, а со тоа помагаат и за целосното здравје на организмот.

Но сите јаглехидрати не се создадени исто.

Јаглехидратите се сместуваат во две главни категории: прости јаглехидрати (шеќери) и сложени јаглехидрати (скробови и диететски влакна). Општо земено, за простите јаглехидрати се зборува како за лоши шеќери, а сложените се сметаат за добри. Сепак, ваквата класификација е премногу упростена и, во основа, неточна.

Јаглехидратите се прости или сложени според структурата, што нема врска со здравјето на човекот. Простите шеќери можат да бидат здрави ако доаѓаат од овошје и нескробен зеленчук (пр. краставици, пиперки, домати), а сложените да бидат генерално нездрави ако доаѓаат од рафинирана скробна храна (бел леб, бела паста, бел ориз и сл).


Со други зборови – многу побитно е дали јаглехидратите потекнуваат од нивната природна состојба или се во преработена форма.

Прости јаглехидрати

Прости јаглехидати се моносахаридите и дисахаридите и тие брзо се варат во организмот. Моносахаридите се најпростите шеќери и претставуваат основна градба на поголемите, сложените јаглехидрати. Простите шеќери се наоѓаат во непреработената храна, како овошје и зеленчук, но и во концентрираните засладувачи, како шеќерот, како и во производи создадени со ваквите засладувачи.

Сложени јаглехидрати

Сложените јаглехидрати содржат три или повеќе меѓусебно поврзани шеќерни молекули. Се разликуваат според структурата и композицијата и тие разлики ги прават сварливи (скроб) или несварливи (диететски влакна). Овие шеќери природно се содржани во непреработената растителна храна, како цели житарки, скробен зеленчук, мешунки јатки и семки, како и во брашна, скробови (пченкарен или компиров скроб) и во производи направени од овие продукти.

На организмот му е потребно подолго време да ги преработи. Многу од нив имаат карактеристики на ПРЕбиотици, кои ги хранат т.н. добри бактерии во цревата.


Непреработената храната што содржи сложени јаглехидрати (житарки, мешунки, јатки, овошје, зеленчук) да се стави на исто рамниште со обичниот шеќер, слатките десерти и засладените сокови е голема грешка.

Со избегнување на ваквата храна, организмот пропушта битни хранливи материи. Покрај тоа, имајќи предвид дека организмот бавно ги обработува, храната што ги содржи не одржува сити подолго време.


Дали треба да се плашиме од скробот?

Скробот е сложен јаглехидрат кој откако ќе се внесе во организмот, се разложува на глукоза, која е главно гориво за организмот, посебно за мозокот и за мускулите. Непреработената скробна храна со себе носи и битни хранливи материи во исхраната, како што се Б витамини, железо, калциум и фолат. Скробните продукти не снабдуваат и со диететски влакна, кои се потребни за добро дигестивно здравје, а се поврзуваат и намален ризик од срцеви заболувања, мозочен удар, дијабет тип 2 и рак на дебелото црево.

Во 2015 Британскиот научен советодавен комитет за исхрана (SACN) објави исцрпен научен преглед за врската меѓу јаглехидратите и здравјето. Според извештајот, нема докази дека исхраната богата со скробни јаглехидрати може да се поврзе со зголемување на телесната тежина.

Проблемот доаѓа кога скробната храна ја комбинираме со состојќи со многу масти, на пример путер со леб, компири пржени во длабок зејтин, поради што целата комбинација носи многу повеќе калории.


Скорбната храна е со релативно малку калории, значи може да се конзумира во поголема количина, се додека не се сервира со премногу маснотии и додека порциите се умерени (нормални), односно јадеме додека да се најадеме, а не да се прејадеме.

Неколку совети во врска со јаглехидратите

Извештајот SACN за јаглехидратите и здравјето препорачува:

  • Енергијата од концентрирани (рафинирани) шеќери не би требало да надминува повеќе од 5% на дневно ниво, односно засладените пијалоци и слатките треба да се сведат на минимум.

  • Педесет проценти од дневниот калориски внес треба да доаѓа од јаглехидрати содржани во нивната природна средина – непреработената храна.

  • Возрасните треба преку храната да внесуваат по 30 g диететски влакна дневно (150 g интегрален леб содржи околу 10 g диететски влакна, а околу 120 g хумус содржи приближно 5 g диететски влакна. Искомбинирани како еден оброк содржат 15 g диететски влакна, што е половина од денвните препораки).

Сите три правила се битни за здравјето. The Eatwell Guide (водич на британската влада за здрава избалансирана исхрана) препорачува оброците да се засноваат на скробни продукти, односно да се избираат целозрнести житарки и мешунки (грав, леќа, наут, грашок) за зголемување на процентот на диететски влакна.


Заклучок: јаглехидратите не смеат да се избегнуваат

  • Јаглехидратите, заедно со мастите и протеините се есенцијални макронутриенти што му се потребни на телото да функционира.

  • Преработените и рафинирани јаглехидрати се оние кои придонесуваат за лошата репутација на сите јаглехидрати. Преработената храна со додаден шеќер најчесто се спомнува како причина за зголемениот ризик од угоеност, дијабет и срцеви болести.

  • Рафинираните, концентрирани шеќери дигестивниот систем лесно ги разложува до глукоза и бргу навлегуваат во крвотокот. Нивното брзо ослободување значи и брз покачување на новото на шеќер во крвта, а потоа и брз пад, поради што набргу по нивно конзумирање повторно може да почувствуваме глад.

  • Целосното заменување на јаглехидратите со други макронутриенти (протеини или масти) може негативно да влијае врз функционирањето на мозокот.

  • Јаглехидратите се огромна категорија макронутриенти. Место целосно да ги исфрлите од исхраната, размислете за нивниот квалитет. Житарките, мешунките, зеленчукот, овошјето, семките и јатките содржат сложени јаглехидрати обидете се да ви бидат основата на исхраната. На тој начин нема да оставите премногу простор за преработена храна која со постојано конзумирање може да ви наштети на здравјето.


Comments


Следете ме

  • Facebook
  • Instagram
  • Twitter
  • YouTube
  • Pinterest
bottom of page