Многу протеини, животински протеини – ШТО Е ПОТРЕБНО ЗА ГОЛЕМИ МУСКУЛИ?
Познато е дека исхраната има големо влијание кај спортистите, односно без соодветна исхрана, нема целосно да се достигнат посакуваните цели со спортувањето.
Без разлика дали трчаат, пливаат или креваат тежини, на спортистите им е потребна повеќе енергија отколку на просечен човек, а на нивните тела им се потребни доволно хранливи материи за да заздрават од интензивната физичка активност.
Протеините играат битна улога во планот за исхрана на спортистите, затоа што се потребни за обновување и зацврстување на мускулното ткиво.
Обично меѓу спортистите се популарни високопротеинските диети, посебно меѓу оние кои сакаат подефиниран изглед. Но колку протеини се неопходни?
Кои се препораките за протеини за спортисти?
Иако потребата за протеини кај спортистите е поголема споредено со оние кои не спортуваат, сепак таа потреба не е толкава колку што вообичаено се смета. Нема дури ни дефинивни заклучоци, а причина е што нема доволно достапни експериментални техники.
Академијата за исхрана и дететика, Канадските диетичари и Американскиот колеџ за спортска медицина препорачуваат 1.2 до 2.0 грама протеини по килограм телесна маса за спортисти за да не дојде до загуба на мускулната маса.
И меѓу самите спортисти има разлики за енергетските и протеинските потреби во зависност од тоа дали тренираат или се натпреваруваат, дали се долгогодишни спортисти, дали применуваат тренинзи со висок интензитет или започнуваат нова програма за вежбање, времетраењето на тренинзите, возраста и тн.
Според Ненси Кларк, автор на книгата Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, нема потреба од различни препораки за мажи и за жени.
Најбитен е вкупниот начин на исхрана
Иако е познато дека протеините се битни за изградба на мускулна маса, сепак, нивно конзумирање во големи количини не значи добро оформено тело.
И покрај најпопуларните сфаќања дека протеините не прават поголеми и посилни, всушност мускули се градат само кога ќе се искомбинираат редовно вежбање и избалансирана исхрана преку добро распоредени оброци, а не конзумирање премногу протеини.
Некои студии велат дека преголемиот внес на протеини може да има негативно влијание врз здравјето. Факт е дека точна горна безбедна доза за протеини не е одредена, но се смета дека ако се конзумира премногу храна богата со протеини, нема да има доволно простор за останатите хранливи материи во секојдневната исхрана.
Многу често се спомнува дека конзумирањето премногу протеини им ја отежнува работата на бубрезите. Сепак, нема доволно докази кои би потврдиле дека вакво нешто е проблем за здрави луѓе. Сосема поразлична е ситуацијата кај оние кои имаат проблеми со бубрезите. Во тој случај се советува да се внимава на внесената количина протеини.
Повеќе протеини за повеќе енергија?
Доста често ја слушаме и реченицата: „Внесувам протеини за да имам енергија“.
Протеините всушност ни се потребни за одржување и градба на мускули, како и за замена на останатите потребни протеини во телото.
Организмот може да ги искористи и за енергија, механизам кој се зголемува кога не се јаде доволно храна или кога не се конзумираат доволно протеини. Тогаш извор на енергија стануваат протеините од мускулите.
Многу побитно за спортистите е да внимаваат на својот целосен начин на исхрана, односно да внесуваат доволно калории од јаглехидрати, масти и протеини.
На тој начин јаглехидратите и мастите ќе се искористат за енергија, а не протеините. Треба да му овозможиме на организмот протеините да ги искористи за протеини и за обновување на мускулите, а не да ги разложува за енергија.
Покрај количината и квалитетот на протеините, истражувања покажуваат дека голема улога игра и времето кога се земаат протеините. Како резултат на физичка активност мускулите се распаѓаат. Ако не се внесуваат доволно протеини, тогаш нема да се обноват мускулите. Затоа, внесот на протеини треба да биде распореден во текот на денот и по вежбањето.
Повремено може да се користат и протеинските прашоци и суплементи, на пример кога се потребни протеини веднаш по вежбањето/тренингот, а нема време за целосен оброк. Во тој случај, протеинските прашоци можат да се изблендираат со обично или растително млеко, со зеленчук или овошје, некоја јатка или путер од јатки и да се добие брз квалитетен оброк.
Протеинските прашоци и суплементи во други случаи не се неопходни и не можат да дадат некој поголем придонес од добро испланирани оброци составени од вообичаена храна.
А големи мусклули се градат само со животиснки протеини?
На организмот всушност не му е битно од каде доаѓаат аминокиселините.
Човекот е сештојад, така што ако ги имаме на располагање сите есенцијални аминокиселини потребни за градба на мускули, ќе се создадат мускули и од животинска и од растителна исхрана.
Без разлика дали внесуваме протеини преку грав, зеленчук, месо, риба или сирење, организмот секогаш мора прво да ги разложи на аминокиселини, па дури тогаш да ги употреби за создавање протеини.
Уште еднаш: пресудно за големи мускули е нешто друго – вежбање и редовна, разновидна исхрана!
Повеќе за разликите меѓу животинските и растителните протеини прочитајте овде.
За крај...
Во исхраната на спортистите секојдневно се потребни адекватни калории од масти, јаглехидрати и протеини.
Протеините најдобро е да бидат распоредени низ сите оброци.
Внесот на протеини треба да биде според индивидуалните ниво и интензитет на спортување.
Обично за постарите активни лица се препорачува нешто повисок внес на протеини за заштита на мускулната маса.
Спортистите лесно можат потребните протеини да ги снабдат исклучиво преку исхраната, ако се конзумира доволно и разновидна храна.
Протеини во прав може да им се препорачаат само на поединци кои внесуваат малку калории и оние на кои им се потребни за брзи оброци.
Користена литература
"Sport and Exercise Nutrition" - edited by Susan Lanham-New ... [et al.]
"Nutrition and Metabolism in Sports, Exercise and Health" - Jie Kang
"Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook" - Nancy Clark
"Lean Body, Smart Life" - Judith Scharman Draughon
"FOOD The Chemistry of Its Components" Fourth Edition - T.P. Coultate
"NUTRITION Concepts and Controversies" Tenth Edition - Frances Sizer, Ellie Whitney
"Nutrition & Diet Therapy" Ninth Edition - Linda Kelly DeBruyne, Kathryn Pinna, Ellie Whitney
"How to Eat: All Your Food and Diet Questions Answered" - David L. Katz, Mark Bittman
"Krause’s Food & The Nutrition Care Process" - L. Kathleen Mahan, Janice L. Raymond
