Фактори што влијаат врз големината на порциите
Порциите храна што ги конзумираме се различни секој ден и за секој оброк. Кога станува збор за секојдневната исхрана, најбитно е да научуме да ги слушаме сигналите што ни ги испраќа организмот, информациите за ситост и за глад. Сепак, исто многу битно е да сфатиме зошто големината на порциите не ни е иста со секој оброк и што влијае врз тоа.
Ако сме свесни кои фактори ни влијаат да конзумираме помали или поголеми порции, полесно ќе можеме да одредиме која количина на храна всушност ни е потребна, односно полесно ќе можеме гладот и ситоста да ги користиме како водичи.
ЗОШТО МОЖЕ ДА СЕ РАЗЛИКУВААТ ПОРЦИИТЕ ХРАНА ШТО ЈА ЈАДЕМЕ?
1. Битно е што сме јаделе претходно, односно не сме јаделе
Битен фактор кој влијае врз големината на оброците е храната што веќе сме ја јаделе или што не сме ја јаделе и колку хранливо било тоа што сме го конзумирале. На пример, ако намерно или ненамерно слабо сме јаделе во текот на денот, подоцна ќе почувствуваме поинтензивен глад што може да доведе до поголеми порции. Ваквите поголеми порции може да доведат до прејадување, затоа што во тој момент ништо не може да не засити.
Покрај тоа, ако подолго време јадеме премалку или се изгладнуваме, а потоа конзумираме навистина голема количина на храна поради исклучителен глад, ова може да доведе до големи осцилации на шеќерот во крвта и чувство на недоволна ситост.
Друг пример е ако, на пример, имаме пообилен оброк, а веднаш потоа сакаме да јадеме десерт. Од десертот обично ќе изедеме многу малку, затоа што сме се најале во текот на оброкот. Ако не се најадеме убаво за време на оброкот, ќе изедеме поголем десерт, затоа што сигналите за глад не ни биле доволно задоволени.
Исто многу важно е колку е хранлива храната што сме избрале да ја јадеме и колку оброците ни биле избалансирани. Ако конзумираме оброк во кој се застапени доволно јаглехидрати, масти и протеини, ќе чувствуваме поголема ситост меѓу оброците, но ако оброкот не ни бил добро избалансиран, многу е веројатно набргу пак да ни се пријаде.
2. Нивото на физичка активност
Во деновите кога сме физички поактивни, обично ни требаат поголеми порции храна за да го достигнеме нивото на нактивност во кое учествуваме. За ова да се постигне, оброкот треба да содржи јаглехидрати и масти за да се одржи постојано ниво на енергија, како и протеини за да се обнови мсукулното ткиво.
Од друга стана, ако вообичаено сме физички активни и во некој период правиме пауза, на организмот нема да му биде потребно толку храна и чувството на глад ќе се смени во помалку активните денови.
3. Влијание од околината
Често се случува нешто околу нас да ни влијае врз тоа што ќе јадеме и колку ќе изедеме. На пример, глетката на вкусна храна може да не натера да јадеме и кога не чувствуваме глад. Или може да ни се случи да грицкаме чипс или слатки по цел ден ако ни се достапни насекаде, дома и на работното место.
Некои ситуации може да влијаат позитивно - на пример, полн фрижидер со зеленчук може да не потсети дека треба да вклучиме поголеми порции зеленчук во оброците.
4. Нивото на стрес
Стресот може многу да влијае врз исхраната, па под стрес често јадеме сосема малку или премногу.
Првично кога ќе почувствуваме стрес, апетитот се намалува затоа што симпатичкиот нервен систем го поставува огранизмот во состојба „бори се или бегај“ како одговор на стресната ситуација. По наредба на мозокот надбубрежните жлезди лачат адреналин, поради што се забрзува срцебиењето, а мускулите и срцето добиваат поголемо снабдување со крв за да можеме да преземеме дејство. Во таква ситуација гладот е ставен на пауза. Кога ќе помине стресната ситуација, симпатичкиот нервен систем се враќа во нормала.
Ако во ваква ситуација не забележиме дека под влијание на стресот сме заборавиле на гладот, можно е да дојде до прегладнување.
Втор начин на кој стресот може да влијае врз количината на храна што ќе ја изедеме е во случај на хроничен стрес. Ако стресот не се менаџира или не се намали, симпатичкиот нервен систем постојано ќе се активира и ќе одговара на тој стрес.
Во ваква ситуација во оганизмот се ослободува коризол, кој поради тоа најчесто се нарекува стрес хормон. За разлика од адреналинот кој може да го стопира гладот, кортизолот го прави обратното - го зголемува апетитот. Ако нивото на стрес никако не опаѓа, постојано покачени остануваат и нивоата на кортизол.
Под влијание на хроничен стрес не само што можно е да чувствуваме поголем физички глад, туку и почнуваме да копнееме по храна богата со јаглехидрати, односно најчесто по слатки. Шеќерот поттикнува лачење на допамин - хемикалија која ги активира центрите за задоволство во мозокот.
Јадењето под стрес најчесто води до посегнување по поголема количина храна и тоа најчесто храна со силни вкусови.
5. Испрекинато или јадење на брзина
Колку храна ќе изедеме зависи и од тоа дали нешто ни го свртува вниманието или дали јадеме во брзање. Ваквата ситуација е најчеста кога сме пред телевизор или кога јадеме додека скроламе по телефон.
Кога ни е оттгрнато вниманието или кога јадеме на брзина потешко е да се следат сигналите за глад и за ситост кои ќе ни покажат колку да јадеме.
Во вакви ситуации ќе изедеме премногу или ппремалку храна од онаа што му е потребна на организмот, затоа што не сме свесни или не им обрнуваме внимание на пораките од организмот.
6. Недоволно сон
Чести се истражувањата кои укажуваат дека лошиот квалитет на сон доведува до копнеж за преработена храна или за слатки, претерано јадење во текот на денот и избегнување на овошје и зеленчук.
Кога сте уморни, обидете се да јадете оброци што содржат протеини и здрави масти за подолготрајна енергија во текот на денот!
7. Месечен циклус
Скоро 30% од предменопаузалните жени имаат недостаток на железо, посебно ако се вегетаријанки, веганки или имаат обилен менструален циклус. Покрај тоа, самото менструално крварење го снижува нивото на железо во телото.
Од овие причини, за време на менструалниот циклус жените често се чувствуваат уморно, што на организмот му дава сигнали дека потребна му е повеќе енергија. Јаглехидратите се најбрз извор на енергија за телото, па во оваа ситуација се јавува копнежот за храна богата со јаглехидрати или потреба за поголеми порции за да се добие посакуваниот извор на енергија.
Препорака за жените е да конзумираат храна што е богата со железо, посебно во текот на менструалниот циклус за да се задоволат потребите на организмот.
8. Степенот на хидратација
Водата е одговорна за сите процеси во организмот, вклучувајќи го и метболизмот. Со секојдневно пиење доволно течности, помагаме во дигестијата и поттикнуваме за ефикасен метаболизам.
Кога сме дехидрирани може да почувствуваме глад кога всушност сме жедни. Поради тоа доволната хидратација ќе придонесе попрецизно да ги сфатиме сигналите за глад.
Направете експеримет: при чувство на глад, напијте се чаша вода и почекајте 15 минути за да видите дали уште чувствувате глад. Ако уште сте гладни, тогаш веројатно се работи за вистински глад, но ако опадне гладот, можеби ви е потребно уште малку вода за да забележите дали всушност сте жедни.
Повеќе за неодоливата желбата за јадење благо/солено/мрсно прочитајте овде.
КАКО ПОЛЕСНО ДА ПРЕПОЗНАЕМЕ КОЛКАВИ ПОРЦИИ НИ СЕ ДОВОЛНИ?
За да можеме да препознаваме кои се вистинските порции за нас потребно е време и трпение.
Потребна е способност да се воспостави контакт со сопствениот организам и да се забележи како изгледаат сигналите за глад и за ситост и како овие информации да се искористат.
Потрудете се да забележите кога сте сити, а кога сте вистински гладни. Во прв момент можеби нема да ви успее да виспоставите добар контант со сопствениот организам, посебно ако често и долго сте биле на диети, но со текот на времето се стекнува и таа способност.
Ова е првиот совет што го добиваат оние кои се вклучуваат во програмата „АЈДЕ ДА ЈАДЕМЕ“.
Литература:
1. Halford JC., (2001), Pharmacology of appetite suppression: implication for the treatment of obesity, Curr Drug Targets, 2:353–370.
2. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight (2017), Obesity (Silver Spring), 25(4):713-720.
3. Rada P, Avena NM, Hoebel BG, (2005), Daily bingeing on sugar repeatedly releases dopamine in the accumbens shell, Neuroscience, 134(3):737-744.
4. Camaschella, C, (2015), Iron-deficiency anemia. N Engl J Med, 1832–1843.
5. Blanco-Rojo, R., Toxqui, L., López-Parra, A. M., Baeza-Richer, C., Pérez-Granados, A. M., Arroyo-Pardo, E., & Vaquero, M. P. (2014), Influence of diet, menstruation and genetic factors on iron status: A cross-sectional study in Spanish women of childbearing age, International Journal of Molecular Sciences, 15(3), 4077–4087.
